Если в целом аэробика как таковая считается нетравматичным видом спорта, то о таком ее направлении, как силовая аэробика, этого совершенно нельзя сказать. Заниматься ею рекомендуется лишь тем, кто уже имеет хорошую базовую подготовку. Она считается одной из самых эффективных методик сброса лишнего веса, поскольку результаты, достигнутые в процессе тренировок, обычно сохраняются надолго.

Под силовой аэробикой принято понимать комплексы всевозможных упражнений со снарядами – гантелями, тяжелыми палками, мини-штангами, резиновыми ручными эспндерами, а также приседаний, жимов и наклонов. Этот вид аэробики позволяет максимально развить силовую выносливость и скорректировать фигуру, подтянув мышцы именно на том участке тела, где это необходимо. Он предполагает довольно высокую нагрузку, и при недостаточной подготовке новички рискуют получить травмы суставов и связок.

В силовой аэробике существует четыре класса нагрузки: Upper Body - тренировка мышц верхней части тела, АВТ – тренировка ягодичных мышц и мышц брюшного пресса, ТИТ – упражнения для мышц ног и Super Sculpt или Body Sculpt – тренировка всех мышц тела сразу.

Тело со скульптурным рельефом

Системы Super Sculpt или Body Sculpt основаны на аэробном режиме и дают возможность приблизить рельеф тела к совершенству. Этот класс силовой аэробики имеет ярко выраженную атлетическую направленность. Большая часть упражнений способствует развитию силовой выносливости и поэтому проводится с применением различных отягощений. Поклонниками систем Super Sculpt и Body Sculpt становятся не только женщины, но и мужчины: последние видят в них достойную альтернативу традиционным мужским силовым видам спорта.

Положительный эффект тренировок дает о себе знать не только в виде постройневшей фигуры или сброшенных за короткий срок лишних килограммов. Занятия силовой аэробикой укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют обменные процессы в организме, повышают стрессоустойчивость, улучшают настроение за счет того, что во время интенсивных движений в организме значительно повышается уровень эндорфина, известного как гормон счастья. Кроме того, даже компетентные медики подтверждают, что интенсивные и регулярные тренировки сопровождаются улучшением кровоснабжения мозга, в результате чего повышается обучаемость и способность к сосредоточению. Но следует помнить о том, что занятия силовой аэробикой противопоказаны людям, страдающим гипертонией и варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с суставами и позвоночником.

Виды отягощений

В большинстве фитнес-клубов в качестве отягощений для занятий силовой аэробикой посетителям рекомендуют пользоваться гантелями – как правило, небольшими, весом до десяти килограммов каждая. Вполне подходят для этой цели, например, гантели Alex с эргономичными прорезиненными ручками. Они часто бывают изготовлены с каучуковым грузом, что, несомненно, несколько снижает риск получения травм при их эксплуатации.

Женщины нередко выполняют комплексы упражнений со специальными штангами-пампами. Так называются небольшие штанги весом от двух до двадцати килограммов. Порой их приходится удерживать в руках непрерывно на протяжении сорока-пятидесяти минут и при этом совершать интенсивные движения под ритмичную музыку. Понятно, что они не могут иметь ничего общего с танцевальными элементами: в основном, это жимы, наклоны и приседания.

Еще один вид отягощений, применяемых на занятиях силовой аэробикой, - утяжеленные палки бодибары, вес которых составляет до пяти килограммов. Они представляют собой полые стальные трубки, заключенные в пластиковую оправу. На концы палки надевается груз – точно так же, как и на штанги. Упражнения с бодибарами способствуют укреплению мышц как верхней, так и нижней части тела.

Зона галифе для многих женщин является проблемной. Замечено, что даже при резком сбрасывании веса жировые отложения в этой зоне остаются почти без изменений. Поэтому в последние годы все чаще женщинам, имеющим такие проблемы, предлагают провести липосакцию. Но неужели в этом случае ничем кроме операции нельзя помочь? Конечно же, оперативному лечению есть альтернативы. В первую очередь это физические упражнения, которые традиционно лучше сочетать с рациональным питанием, исключив из меню животные жиры и легкоусвояемые углеводы (сахар, торты).

Другой способ - это массаж и самомассаж проблемных зон, при правильном проведении которых жировые отложения, безусловно, уменьшатся. Но и физические упражнения, и массаж - это трудоемкие способы, поэтому для самых нетерпеливых придумали такой быстрый способ избавления от жира, как липосакция.

Физические упражнения для удаления излишков жира из зоны галифе

Существует множество таких упражнений, вот некоторые из них (лучше, если во время упражнений на ноги будут надеты шерстяные колготки - повышенное потоотделение увеличит эффект упражнений, а шерсть впитает лишнюю влагу):

• лечь на бок вдоль твердого края кровати, верхнюю ногу свесить вниз, но держать ее при этом прямо; поднять прямую ногу вверх, затем опустить; начинать с 10 махов каждой ногой, постепенно в течение нескольких дней довести их до 30, при правильной нагрузке на следующий день мышцы будут слегка болеть;
• 
  
• сесть на пол, вытянуть и развести ноги, носки вытянуть, плечи откинуть назад, руками упереться в пол и слегка согнуть их в локтевых суставах; притянуть колени к плечам так, чтобы ноги от колена до стопы вытянулись в одну линию, перпендикулярную полу; затем вытянуть разведенные ноги от бедра до стоп в единую линию, параллельную полу, слегка коснуться пола пяткой; начинать с 3-4 упражнений и постепенно довести до 8-10;
• 
  
• стать, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть вперед, голову опустить и медленно приседать, стараясь вытянуть мышцы спины (спина находится почти в горизонтальном положении), бедра при этом должны быть параллельны друг другу, живот втянут; также медленно подняться; начинаем с 4-х упражнений и постепенно доходим до 8-10;
• 
  
• сесть на пол, опереться руками на пол сзади, развести прямые ноги; затем поворачивать ноги поочередно внутрь и наружу; начинать с 5-6 упражнений, дойти до 10-12;
• 
  
• сесть на пол, опереться руками на пол сзади, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны; поочередно медленно разводить колени в стороны до предела, затем также медленно их соединять; начинать с 5-6 упражнений, дойти до 10-12.
• 
  

  Массаж зоны галифе

  
  

  Массаж зоны галифе, проведенный опытным массажистом, достаточно эффективное средство. При массаже усиливается кровоснабжение проблемной зоны, улучшается отток венозной крови и лимфы, что способствует ускорению обменных процессов в данной области. Массаж отдельных мышц бедра повышает их тонус, и уменьшает жировые отложения в области этих мышц .

  
  

  Но массаж можно делать и самостоятельно, такой массаж называется самомассажем, недостатком его является то, что очень трудно расслабить мышцы, если сам выполняешь массажные движения. Тем не менее эффект от таких процедур будет, особенно, если сочетать их с гимнастическими упражнениями. При самомассаже используются такие же приемы, как и при классическом массаже. Начинается и заканчивается сеанс самомассажа поглаживанием, затем идет растирание, разминание тканей и вибрация (потряхивание тканей).

  
  

  Массаж можно проводить при помощи стеклянной медицинской банки, смазав предварительно тело массажным маслом и двигая банку по поверхности тела.

  
  

  При массаже в ванне после предварительного прогрева тела в течение 10-15 минут, используются те же приемы, что и при обычном самомассаже. Можно использовать для массажа мочалку из махровых тканей, растирая ткани проблемной зоны, после чего провести их пощипывание и снова растирание. Водный самомассаж получится еще лучше, если вы добавите в ванну отвары или настои трав, усиливающие обменные процессы (например, настой мяты или хвойное эфирное масло). Любые виды самомассажа не стоит проводить более 10 минут.

  
  

  Противопоказанием для массажа и самомассажа являются все острые заболевания (простудные, инфекционные), тяжелые истощения, любые гнойничковые поражения кожи, тяжелые хронические заболевания, большие пупочные, паховые и мошоночные грыжи.

  
  

  Липосакция как способ избавления от лишнего жира в зоне галифе

  
  

  Липосакция - это удаление жировой клетчатки с помощью специальных хирургических методик. Чаще всего липосакция проводится вакуумным, ультразвуковым и лазерным методами, при которых жир дробится, а потом удаляется через специальные трубки. Если же для коррекции фигуры требуется удалить жировые отложения только в зоне галифе (а их обычно немного), то используется обычный шприц.

  
  

  Липосакция является эффективным способом коррекции фигуры, так как результаты лечения, как правило, постоянны: жировые отложения в данной зоне накапливаться больше не будут.

  
  

  Коррекция тела в зоне галифе требует длительного и упорного воздействия. И только в том случае, когда физические упражнения и массаж не помогают, стоит прибегать к хирургическому лечению.

Хотите избавиться от жира на боках? Это потребует определенных усилий, но если вы проявите упорство, то через некоторое время увидите положительные результаты. Но имейте в виду, что одних только упражнений недостаточно. То, что от жира на боках можно избавиться, выполняя скручивания - всего лишь миф. Чтобы похудеть в каком-то конкретном месте, нужно работать над всем телом. Вам придется ограничить себя в жирной и сладкой пище, чтобы заполучить стройную фигуру, о которой вы мечтаете.

Исключите крахмалы из ужина

На ужин рекомендуется есть постные белки и овощи, которые обеспечат ваш организм необходимыми питательными веществами и ускорят обмен веществ. Крахмал же способствует выработке инсулина, который способствует отложению подкожного жира.

Упражнения

Выполняйте упражнения для сердечнососудистой системы до завтрака или после ужина. Тренировки перед завтраком способствуют сжиганию отложений жира, так как за время сна у организма не осталось энергии, полученной вместе с едой. В течение сорока пяти минут после тренировки ваш обмен веществ работает на 30% быстрее, чем обычно, поэтому не откладывайте завтрак. Занимаясь после ужина, вы сжигаете сахара и крахмалы, которые употребили и не усели израсходовать в течение дня, и заодно не даете организму пополнить запасы подкожного жира за время сна.

Регулярные силовые тренировки позволят вам увеличить мышечную массу, благодаря чему обмен веществ будет работать быстрее, даже когда тело находится в состоянии покоя. На поддержку одного килограмма жировой массы организм тратит 16 килокалорий в день, а на один килограмм мышечной массы тратится от 40 до 60 килокалорий.

Ешьте часто и маленькими порциями

Планируйте рацион таким образом, чтобы с каждым приемом пищи вы получали некоторое количество белков и крахмала. Это позволит стабилизировать уровень сахара в крови, а значит, и ускорить обмен веществ.

Употребляйте как можно меньше сахара

Организм очень быстро перерабатывает сахар в жир. Если вам хочется сладкого, ешьте фрукты, свежие или сушеные. Однако ешьте их не сами по себе, а вместе с белками. Таким образом, сахар будет всасываться медленнее, и меньшая его часть станет частью жировой массы.

Силовые тренировки для ног

Самые большие группы мышц находятся на ногах. Развивая их, вы заставите организм значительно быстрее сжигать калории и перерабатывать продукты не в жир, а энергию, необходимую для поддержания мышечной массы. Бегайте, танцуйте, выполняйте приседания и упражнения на растяжку мышц ног. При этом задействуются и брюшные мышцы, что позволит быстрее избавиться от жира на боках.

Тренируйте мышцы живота

Скручивания, поднятие ног из положения лежа и стоя, аэробика помогают убрать жировые складки на животе и стать обладательницей гибкой, тонкой талии.

Не забывайте про мышцы спины, которые служат своего рода противовесом для мышц живота. Если мышцы спины не развиты, упражнения для пресса дадут лишь минимальный эффект. Особое внимание следует сделать упражнениям для поясницы - укрепляя мышцы, которые находятся там, вы сможете быстро убрать выпирающие бока.

Скакалка

Если вы не можете найти 45 минут для полноценной сессии кардиоупражнений, найдите четверть часа, чтобы попрыгать через скакалку. За это время вы сожжете 350 килокалорий, улучшите снабжение тканей организма кислородом и ускорите обменные процессы в организме.

Упорство

Чтобы добиться хорошего результата, нужно постоянно работать над собой. Не сдавайтесь, если через 2-3 недели результаты не будут заметны, или если вы не сдержитесь, и насладитесь половиной пиццы, сидя перед телевизором. Первое нормально, так как слишком быстрые результаты, как правило, недолговечны, второе может случиться с каждым. Главное, чтобы это случалось лишь время от времени, а не постоянно.

Кто из нас не мечтал об идеальной осанке? Кто не проводил грустным взглядом красавицу-модель, чья плавная походка приковывает мужское внимание сильнее роскошной одежды? Кто не грезил о такой же стройной и статной фигуре? Мечтали-то все, а вот воплотить мечту в жизнь удавалось далеко не каждой. И благодарить за это надо себя любимую да матушку-лень, что вперед нас родилась и любую деятельность по самосовершенствованию теперь пресекает на корню.

А ведь так бы хотелось иметь идеальную фигуру и ровный позвоночник, идти по жизни легко и уверенно, как Кейт Мосс по подиуму, но увы. Даже если нам удается вовремя вспомнить о прямой спине и ровных плечах, стоит пройти пол-квартала и в голову приходят какие-то посторонние мысли, к тому же сумка тяжелая... и вот уже вся модельная походка насмарку.

Но мы не сдаемся и продолжаем мечтать о прямой спине и даже напоминаем себе регулярно: не сутулься. Вот только зачастую этого мало. Чтобы фигура была стройной и статной, нужно делать специальные упражнения и навещать массажиста, следить за тем, чтобы у стульев и кресел имелись высокие спинки, а спальный матрас был ортопедическим.

Сейчас, когда каждый второй школьник страдает искривлениями в шейном и нижних отделах позвоночника, сопровождающимися головными болями, чего ждать от взрослых? Ведь, если в детстве, проблемы с позвоночником и сколиоз - скорее косметические недостатки, то, чем старше становится человек, тем больше недугов «цепляется» за искривленный позвоночный столб.

Дело в том, что позвоночник является, в своем роде, осью между правой и левой половиной тела. Когда он искривлен, это ведет к неравномерному давлению веса тела на правую и левую сторону. Дальше больше: повышается износ суставов поврежденной стороны, нарушается кровоснабжение и «нервная» иннервация внутренних органов. Потом возникают головные боли и боли в области сердца, желудка, поджелудочной железы, нарушения дыхательной и мочеполовой системы.

Не самый оптимистичный прогноз, не так ли? Не стоит, однако, расстраиваться, ведь при желании все можно исправить. Во-первых, специальными упражнениями, во-вторых, все тем же массажем, в-третьих, специальными ортопедическими корсетами, которые продаются в любой аптеке.

Для того, чтобы выровнять осанку и закрепить результат, достаточно регулярно заниматься гимнастикой и выполнять специальные упражнения «для спины». Одним из самых простых и известных является каждодневное ношение на голове толстых книг. Утром, после зарядки вам нужно взять с полки толковый словарь или хотя бы томик Толстого и, положив его себе на голову, продефилировать от одного конца комнаты в другой. И обратно. И еще раз. Начинать такую зарядку нужно с 5-ти минут, постепенно увеличивая длительность до пятнадцати. Уже через месяц вы сможете долго носить на голове довольно увесистые тома и ваш стан станет заметно прямее. Дело в том, что удержание груза на голове и хождение с ним, формируют правильную осанку и постановку головы, что является отличной профилактикой как сколиоза, так и его последствий.

Несложный способ улучшить осанку предлагает древнеиндийская йога. Для него вам не понадобятся даже книжки. Достаточно просто, стоя или сидя с прямой с прямой спиной, выпрямить руки в стороны на уровне плеч и развернуть обе ладони вверх. Из этой позы медленно и расслабленно опускайте обе руки через стороны вниз, не разворачивая ладони. Застыньте на пару минут, потом разверните ладони внутрь. Повторяйте упражнение 3 - 4 раза в день. Если же вам приходится постоянно работать за компьютером, устраивайте «минутку йоги» каждый час.

Также вы можете постоянно прибегать к одному из следующих упражнений и тогда совсем скоро вы забудете о болях в спине и различных искривлениях.

• Стойте у стены с идеально прямой спиной. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 с. Вернитесь в исходное положение. Проверьте осанку. Повторите упражнение 8-10 раз.
• 
  
• Сидя на стуле, поднимите руки в стороны - вверх и сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.
• 
  
• Работайте плечами: на каждый счет поднимайте их вверх вперед и назад. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
• 
  
• Стойте прямо: правая рука вверху, левая - внизу.Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в замок. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз.
• 
  
• Стойте на коленях с опорой на руки и опущенной головой. На счет раз - прогнитесь, поднимите голову вверх. На счет два - согните спину и опустите голову вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
• 
  

  К этим упражнениям вы можете прибавить индивидуально подобранную методику мануальной терапии, массажа и иглотерапии. Кроме того, эффект не заставит себя долго ждать если вы не только «приучите» мышцы постоянно быть в нужном положении, но и будете постоянно следить за правильной осанкой.

Влияние спортивных тренировок на физическое и моральное состояние человека невозможно переоценить. Прекрасно, когда есть возможность выбрать тот режим физических нагрузок, который оптимально подходит вашему образу жизни, соответствует вашим предпочтениям и состоянию здоровья - как бы то ни было, а упражнения должны быть в радость! Кто-то любит заниматься в спортзале, кому-то нравятся пешие прогулки, а кто-то предпочитает серьезные занятия, скажем, баскетболом. Если вам по душе танцы или плавание - такие аэробные виды тренировок именно для вас. Плавание - спорт, занятия которым преображают фигуру. Плавайте - и долой лишние килограммы!

Позитивное воздействие заплывов в бассейне на самочувствие просто удивительно. Плавание позволяет укрепить здоровье и улучшить внешний вид. Оно повышает выносливость, развивает гибкость, увеличивает работоспособность. Это наиболее щадящий вид спорта, поскольку риск травм минимален. В воде масса тела человека уменьшается в 10 раз, а врожденная способность держаться на воде позволяет избежать ударов. В бассейне может тренироваться даже тот, кто никогда не занимался спортом. Итак, плавание - лучший выход, если силовые виды спорта противопоказаны, если есть проблемы с суставами, спиной, избыточным весом, а также при беременности.

Плавание - занятие общеукрепляющее, в нем используются все основные группы мышц, в зависимости от стиля плавания. Активно тренируются мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость, особенно это касается бедер, шеи, рук.

Плавание относится к аэробным упражнениям: во время трехминутного заплыва мышцы потребляют максимальное количество кислорода. Среди преимуществ плавания следует назвать снижение артериального давления, что уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Плавание оптимизирует сердечный ритм и кровообращение. Снижается также частота дыхания, усиливается кровоток к легким - это кратчайший путь к сжиганию лишних калорий. Вообще при занятиях аэробными видами спорта организм использует максимальное количество поступающего кислорода и работает в оптимальном режиме.

Водные упражнения имеют следующие преимущества:

• способствуют повышению выносливости и гибкости
• оптимизируют мышечный баланс (многие спортсмены-профессионалы часть тренировок обязательно проводят в бассейне)
• делают фигуру стройной и грациозной
• активизируют кровообращение
• применяются в качестве реабилитационной терапии при мышечных и суставных травмах
• позволяют контролировать оптимальный вес
• служат прекрасным средством снятия напряжения
• повышают работоспособность, дают жизненные силы

• Некоторые считают плавание несерьезным видом спорта, особенно те, кто привык на тренировках работать «до седьмого пота». Существует масса различных подходов к упражнениям в бассейне, начиная от простых заплывов и заканчивая аква-аэробикой, и все они приносят неоценимую пользу сердцу, легким и мышцам. Вот лишь некоторые виды упражнений, которые можно выполнять в воде.

• Ходьба и бег в неглубокой воде - столь же полезны, как прогулки по суше, однако менее травматичны. Глубина - по пояс или по грудь. Сопротивление воды делает это упражнение максимально эффективным.
• Аква-аэробика - чудесный способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Обычная аэробика - это комплекс ритмичных движений. Такой же двадцатиминутный комплекс проводится в воде - преодолевая сопротивление воды достигаем наибольшей эффективности тренировки.
• Водная йога и расслабление - плавные и спокойные движения входят в комплекс упражнений водной йоги. Доказано, что вода - лучшая среда для релаксации.
• Тренировка гибкости - работает все тело, тренируются все мышцы.
• Водный шейпинг - задействованы мышцы верхней и нижней части тела. Иногда используются различные приспособления, но обычно достаточно сопротивления воды. Укрепляет мышцы и придает им желаемую форму.
• Ходьба и бег в глубокой воде - ноги не должны касаться дна бассейна. При этом могут использоваться плавательные пояса и другие приспособления, а также различные виды бега.
• Упражнения у бортика - держась за поручни, выполняем различные упражнения на растяжку.
• Растяжка - медленные движения и задержки в определенных положениях после каждой тренировки. Способствует прогреванию всех групп мышц, позволяет избежать болезненности после занятий.
• Заплывы вдоль дорожек разными стилями - начиная с одного-двух и постепенно увеличивая их число.

Плоский живот - это мечта многих женщин, которая для многих же остается несбыточной. Не в последнюю очередь причина этого в том, что не все способны трезво оценивать реальные возможности своего организма, а также понять, что нельзя похудеть только одной частью тела. На самом деле сделать свой живот плоским и сохранять его таким постоянно довольно просто. Нужно лишь запомнить, что не стоит пытаться стать похожей на моделей в журналах (в конце концов, есть огромная разница между плоским и впалым животом), и следовать простым правилам.

Калории

Одна из самых больших ошибок женщин, стремящихся обрести плоский живот - резкое ограничение количества потребляемых калорий. Это не дает хороших результатов, во-первых, потому, что часто после голодовки случаются срывы, а во-вторых, поскольку голодание воспринимается организмом как угроза, он начинает накапливать жир, вместо того, чтобы сжигать его. Поэтому нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день.

Жиры, белки и углеводы

Употребляйте в пищу полезные жиры, постные белки и сложные углеводы. Еще одна распространенная ошибка: чтобы избавиться от жира на животе, нужно, чтобы жира не было на тарелке. В действительности, стоит прежде всего избегать транс-жиров, которых особенно много в фастфуде, жареной пище и многих полуфабрикатах. Однако полезные жиры, как те, которые содержатся в рыбе и растительных маслах, необходимы для нормальной работы всех систем человеческого организма.

Вода

Выпивайте 1.5 литра воды в день. Вода не только вымывает из организма токсины, но и помогает дольше чувствовать себя сытой.

Спорт

Регулярно занимайтесь спортом. Вопреки распространенному мнению, скручивания - не самый эффективный способ обрести плоский живот. Одним из самых действенных способов сделать живот идеально плоским - бег. Во время бега все группы мышц получают нагрузку, в том числе мышцы пресса, причем интенсивностью эта нагрузка значительно превосходит традиционные скручивания. Кроме того, отлично развивают мышцы живота упражнения с поднятием ног из положения лежа, стоя, а еще лучше - в висе на турнике. Последнее не каждый сможет выполнить с первого раза, но оно действительно очень эффективно. Кроме того, чтобы живот скорее стал плоским, полезно выполнять приседания с небольшими гантелями. Брюшные мышцы участвуют практически во всех движениях тела, а во время приседаний вы одновременно развиваете мышцы ног, спины и пресса, что при определенном упорстве обеспечит вам красивую фигуру.

Белки

После тренировки обязательно ешьте белковую пищу. Протеины способствуют увеличению мышечной массы, а мышечная масса даже в состоянии покоя сжигает значительно больше калорий, чем жировая ткань.

Овощи

Ешьте как можно больше овощей - свежих, запеченных, вареных, а также приготовленных на гриле. Овощи - это самый низкокалорийный источник клетчатки (в большинстве фруктов значительно больше калорий). Исключением является картофель - в нем довольно много калорий, однако он содержит необходимые человеку питательные вещества, так что совсем отказываться от него не стоит.

Газировка

Откажитесь от сладких газированных напитков. Совсем. Запомните, и это не преувеличение: они - настоящий враг не только плоского живота, но и вашего здоровья в целом. В одной бутылочке напитка со вкусом каких-нибудь фруктов или ягод содержится огромное количество сахара. Их употребление вызывает резкие изменения уровня сахара в крови, что, в конце концов, может стать причиной диабета.

Правильная мотивация

Не нужно говорить себе «я не хочу быть толстой» или «я не хочу видеть эти жуткие складки на животе». Гораздо эффективнее хотеть «быть еще красивее и стройнее». Начиная с того, что вы сейчас выглядите плохо, а потом будете выглядеть хорошо, вы практически отрицаете себя в настоящем и лишаете себя своей же собственной любви. Тем самым вы готовите почку для срыва, который приведет к обжорству, отказу от тренировок и так далее. Почему? Потому что человек, который сам себе говорит, что «он и так плохой», позволит себе такое поведение с большей вероятностью, чем тот, кто «и сейчас хороший, а станет еще лучше». В последнем случае вы просто не позволите себе опуститься ниже планки, которую сами для себя установили.

Кому-то шпагат дается сравнительно легко, а кому-то кажется, что сделать это просто невозможно. Дело в том, что некоторые люди действительно более гибки от природы, чем остальные. Тем не менее, если приложить определенные усилия, сесть на шпагат получится у каждого. Важно только не спешить и заниматься регулярно.

Внимание

Никакие советы, изложенные в письменном виде, не могут заменить помощь опытного тренера. Для того чтобы сесть на шпагат, у человека должна быть определенная физическая подготовка. Сделать это без нее можно лишь с очень большой вероятностью получения повреждений. Каждый, кто пытается сесть на шпагат, особенно без тренера, должен понимать все возможные связанные с этим риски.

• Исходное положение - стоя на коленях. Выставьте одну ногу перед собой и поставьте ее на скамью высотой около 30-40 см, или на сложенные друг на друга 3-4 мата. Согните эту ногу в колене на 90 градусов; ступня должна ровно стоять на скамье. Теперь начните отодвигать другу ногу назад, как можно дальше. В идеале угол между верхними частями ног (до колена) должен составить 180 градусов. Это может не получиться в первого раза. Плечи должны быть расправлены; руки положите на согнутое колено. Удерживайте максимальное напряжение в течение 30-60. Напряжение должно быть сильным, но не допускайте болевых ощущений. Если вы делаете упражнение первый раз, выполните по 10 подходов для каждой ноги.
• 
  
• Исходное положение - стоя а коленях. Положите выпрямленную ногу на скамью перед собой. Отодвиньтесь назад так, чтобы на скамье стояла только ступня. Другая нога должна образовывать угол в 90 градусов. Теперь, не сгибая вытянутую ногу, наклонитесь вперед, насколько сможете. Желательно, чтобы ваша голова касалась колена и даже опускалась ниже его. Удерживайте максимальное напряжение в течение 30-60. Выполните не меньше 10 подходов для каждой ноги.
• 
  
• Исходное положение - стоя, ноги вместе. Положите одну ногу на скамью перед собой. Не сгибая ноги, наклонитесь так далеко вперед, как сможете. Ступни обеих ног должны ровно стоять на поверхности, не приподнимаясь на носок. Выполните не меньше 10 подходов для каждой ноги.
• 
  

  При необходимости выполните все перечисленные упражнения еще по несколько раз. Вы должны почувствовать, что мышцы достаточно хорошо растянулись, прежде чем сесть на шпагат.

  
  

  Пробуйте!

  
  

  Теперь попробуйте выполнить шпагат. Держите плечи ровно; туловище не должно поворачиваться в сторону. Встаньте на колени на полу, выставьте одну ногу вперед, другую назад и медленно выпрямляйте их. Уприте руки в пол, чтобы при необходимости поддерживать себя. Если не получилось сесть на шпагат, продолжите выполнять упражнения на растяжку, и через несколько дней попробуйте снова.

  
  

  Если у вас получилось сесть на шпагат - прекрасно. В дальнейшем никогда не пытайтесь сесть на шпагат без предварительной растяжки (ее следует выполнять в течение не менее чем 10-15 минут). Когда шпагат будет получаться хорошо, пробуйте растягивать мышцы еще больше. Например, во время выполнения шпагата наклоняйтесь вперед и назад - так далеко, как сможете.

  
  

  Если сесть на шпагат не получается после нескольких недель тренировок, не расстраивайтесь. Некоторым людям, чтобы сделать это, требуется несколько месяцев подготовки. Тренируйтесь каждый день, и вы увидите результат, но не допускайте чрезмерного напряжения, так как это может привести к растяжению и даже разрыву мышечной ткани. Если после занятий появилась очень сильная боль в мышцах, воздержитесь от тренировок на 4-5 дней. Если за это время боль не пройдет и не станет слабее, обязательно обратитесь к врачу.

Желание похудеть в большинстве случаев совершенно естественно, так же как естественно при этом особенно внимание уделать животу - там жир легко накапливается и быстро становится заметен даже через одежду. При этом многие совершают ошибку, начиная качать мышцы живота при помощи различных специальных приспособлений. Хотя они дают некоторые результаты, ожидания часто оказываются неоправданными, к тому же нередко появляются сильные боли в спине. Чтобы добиться желанного плоского брюшного пресса, нужно понимать, как мышцы реагируют на определенные упражнения.

Обмен веществ и пресс

Хотя у большинства людей брюшные мышцы уже неплохо развиты, часто они скрыты под довольно дряблой кожей и слоем жира, создавая впечатление, что там вообще нет никаких мышц. Эта ошибка и приводит к тому, что человек хочет качать пресс, однако это не даст того самого эффекта плоского живота, если ничего не делать для того, чтобы убрать жир.

Лучшие упражнения для пресса, в действительности те, которые задействуют мышцы всего тела, причем занятия должны быть интенсивными, до пота. Такие тренировки ускоряют обмен веществ, за счет чего жир, в том числе и на животе, будет сжигать быстрее. Именно поэтому у большинства спортсменов такой красивый плоский, а часто и рельефный, пресс. Они не сосредоточиваются на скручиваниях и прочих упражнениях, которые традиционно выполняют те, кто хочет убрать лишний объем с живота, а тренируют сразу все мышцы - поскольку все в нашем организме тесно взаимосвязано, только так можно получить действительно впечатляющие результаты. Отлично ускоряют обмен веществ бег, плаванье, аэробика.

Эффективные упражнения

Впрочем, это не значит, что брюшным мышцам не нужно особенное внимание. Выбирая упражнения для пресса, настоятельно рекомендуется избегать бездумных скручиваний, который многие люди во время тренировок повторяют множество раз - в различных модификациях. Они не дают прессу настоящей нагрузки и если и делают его сильнее, то лишь незначительно. Одним из признаков недостаточной эффективности упражнений является то, что человек со средней физической подготовкой может сделать их 20-25 раз за один подход. Более сложные для выполнения упражнения, которые мало кто может сделать более 6-15 раз подряд, развиваются брюшные мышцы гораздо сильнее.

Наиболее эффективными считаются упражнения для пресса, выполняемые при участии ног. Например, можно поднимать прямые ноги (по одной или обе сразу - последнее эффективнее, но и значительно труднее), лежа на полу. Одни из самых действенных упражнений для пресса делаются в висе - поднятие ног, когда вы висите на руках, или поднятие туловища в висе вниз головой. Практика показывает, что те, кто может с легкостью сделать 50-100 скручиваний на полу, могут лишь 2-3 раз поднять ноги в висе, а упражнение в перевернутой позе им с первого раза не дается вообще.

Если такие упражнения пока кажутся вам слишком трудными, начните усиливать мышцы пресса другими способами.

• Встаньте на колени перед фитболом и положите на него руки. Медленно откатывайте от себя мяч, не отрывая от пола колени и держа спину прямо. Откатывайтесь все дальше, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы спина не выгибалась и не напрягалась слишком сильно.
• 
  
• Лежа на спине, вытяните руки над головой, сложив ладони вместе. Приподнимите голову и лопатки от пола, оставляя руки вытянутыми. Медленно опустите лопатки и голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
• 
  
• Упритесь в пол руками (ладони и руки до локтевого сгиба должны ровно лежать на полу) и кончиками пальцев ног - так, чтобы туловище ноги оказались параллельны полу. Удерживайте такое положение 30-60 секунд (или больше, если сможете). Выполните 3-5 подходов. Это упражнение задействует практически все мышцы тела, в том числе, способствует укреплению брюшных мышц.

Отчего-то опять нам, красивым, не сидится на месте. Вроде бы и поголодали вдоволь, и на раздельном питании посидели до раздела холодильника на две части (своей и мужа), и на йогу походили. А все чего-то не хватает. Все также не нравится попа (могла быть куда круглее!), ноги (могли быть на-а-амного подтянутее!) и живот (его вообще здесь быть не должно!). Надо что-то менять, ведь воистину нет предела само-апгрейду!

Итак, когда лишнего веса стало меньше, а целлюлит сдал позиции под напором кремов, лосьонов и массажа, мы глянули на себя и призадумались: все равно что-то не то. Что же?

Возможно, фигура в целом и недостаточно разработанные мышцы в частности. Что делать с этой напастью? Правильно - разрабатывать. Для того, чтобы изящная женская фигура выглядела к тому же спортивной, нам стоит уделить особое внимание грудным мышцам (чтобы привлекательные «формы» не провисали) и мышцам нижнего и верхнего пресса (чтобы животик смотрелся привлекательно).

Грудные мышцы можно подкачать, выполняя различные отжимания. Вы можете работать с турником или просто отжиматься от пола. Главное - не лениться и стараться действительно прикоснуться к полу грудью, в противном случае «отжимания» окажутся бессмысленными.

Можно подтянуть грудь и с помощью гантелек. Для этого сидя на табуретке, поднимите гантели над головой и разверните гири так, чтобы оказались рядом и звякнули, зажатые тыльными сторонами ладоней. Затем разведите руки до горизонтального положения. Если сразу не получится, просто разведите их настолько, насколько сможете. Выполните 4 подхода по 6-8 раз. Свели-развели, свели-развели. Когда вы сможете опускать руки по горизонтали и ниже, когда будете делать 4-5 подходов, гири можно сменить на более тяжелые. Тут главное - не перекачаться, ведь мускулы на женских руках смотрятся, по меньшей мере, странно.

Одной из самых проблемных зон у представительниц прекрасной половины остается живот. Даже если у вас нет лишнего веса, живот может торчать, что говорит о неразработанных мышцах брюшной стенки.

Дело в том, что жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Нормой считается такое ее состояние, при котором брюшная стенка выпячивается незначительно. Живот в этом случае плоский. Если же мышцы слабые - живот провисает и выпячивается сильнее. Кстати, дело не только в эстетическом эффекте. Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в нормальном расположении органов брюшной полости. Их развитие и положение влияют на протекание беременности и особенно родов. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника.

Вот почему лучше не терять понапрасну времени и разрабатывать мышцы. Неправильная осанка и сидячий образ жизни приводит к тому, что ослабевает прямая мышца живота. Чтобы она не провисала, привыкайте стоять и ходить с приподнятой грудной клеткой, что стимулирует уплощение живота.

Мышцы необходимо постоянно укреплять с помощью упражнений. Брюшная стенка состоит из ряда мышц - прямой, поперечной и косых. Прямая мышца живота - одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса. Укрепить ее двумя типами упражнений: либо подъемами ног и таза при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине, либо подъемами туловища при неподвижном тазе в положении лежа на спине.

В первом случае мышца работает в изометрическом режиме: то есть напрягается, но не укорачивается. Тогда наибольшее напряжение наблюдается в нижней части прямой мышцы живота, где обычно живот выпячивается. Во втором случае мышца живота работает более динамично, и наибольшая нагрузка падает на ее верхнюю часть. Есть и третий, смешанный тип, когда мышца работает и в изометрическом, и динамическом режимах. Примером такого типа будет упражнение, когда вы из положения лежа на спине садитесь и одновременно поднимаете прямые ноги, а затем вновь ложитесь. Очень важно выполнять упражнения и первого, и второго, и смешанного типа.

Чтобы добиться желаемого эффекта не выполняйте упражнений с большим напряжением (это может привести к образованию грыжи) и не повторяйте многократно легкие упражнения (это малоэффективно).

Чтобы разработать мышцы, выполните несколько следующих несложных упражнений. Лежа на спине, положите руки на затылок. Затем согните ноги, подтяните колени к груди и выпрямите ноги вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

В том же положении слегка поднимите ноги, затем разведите их в стороны и сводите скрестно. Слегка приподнимайте голову. Вернитесь в исходное положение. В том же положении медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Затем имитируйте движения велосипедиста.

Затем, чтобы закончить тренировку, лягте, поднимите одну ногу и медленно опускайте ее, поднимая при этом другую вертикально под углом 90°.

Вообще существует много упражнений, которые помогут вам подкачать живот и подтянуть грудные мышцы. Существует много тренажеров, с помощью которых вы быстро приобретете спортивный вид. Однако где бы вы не занимались, помните: главное не надрываться и не лениться. Занимайтесь регулярно, но не старайтесь браться на себя невыполнимые нагрузки. Если вы будете заниматься умеренно, очень скоро фигура станет более подтянутой, а проблемные места перестанут раздражать и начнут вызывать заслуженную гордость.

Термин «аштанга» означает «восемь основ» и восходит к восьми основным принципам этого вида йоги. Аштанга практикуется преимущественно как серия переходов из позы в позу, причём позы в аштанге отличаются большей сложностью, чем в других разновидностях йоги. Фокус Аштанга-йоги - сила, что вообще не типично для йогических практик: классическая йога, напротив, уделяет особое внимание дыханию, гибкости и расслаблению.

Введение в Аштангу

В целом аштанга представляет собой вид йоги, в основе которого - быстрые движения. Практикующие должны переходить из позы в позу в быстром темпе. Фокусами Аштанга-йоги являются Виньяза и Тристана. Во время выполнения упражнений необходимо дышать равномерно, вдыхая и выдыхая при смене поз. Это прекрасное сочетание - для тех, кто обладает неугомонным разумом и сильным телом. Тристаной называется сочетание трёх главных аспектов, на которые следует обращать внимание во время тренировки.

• Поза
• 
  
• Ровное дыхание
• 
  
• Точка концентрации (фокальная точка)
• 
  

  Сочетание этих трёх компонентов необходимо для очищения, как душевного, так и физического. В то время как асаны улучшают осанку, правильно организованные вдохи и выдохи способствуют развитию дыхательной системы. Помимо этих целей аштанга включает в себя такие популярные компоненты, как внутренние блоки банды, задержание взгляда дришти и асаны, пришедшие в аштангу из Хатха-йоги.

  
  

  Банды

  
  

  Это - внутренние блоки, необходимые для выполнения некоторых поз. Банда помогает практикующим йогу подготавливаться, изучать и выполнять асаны. Иными словами, банда представляет собой сокращение различных мышечных групп. Основные банды представлены следующими:

  
  
• Мула банда или корневой блок служит для напряжения мышц таза и бёдер.
• 
  
• Удияна банда - сокращение мышц нижнего пресса. В этой позе живот подтягивается к основанию позвоночника.
• 
  
• Блок горла или джаландара банда выполняется как взглядом, направленным к кончику носа, так и опусканием подбородка и удлинением шейного отдела.
• 
  

  Дришти

  
  

  Этот термин обозначает девять направлений, куда йоги смотрят, находясь в позах. Эти дришти - нос, между бровей, живот, большой палец, ладони, ступни, правый и левый бока. Обращение взгляда в эти точки помогает практикующим очистить разум и улучшить концентрацию внимания.

  
  Основные шаги в Аштанга-йоге
  

  Помимо выполнения асан, тренирующих тело, целью аштанги является очищение разума через специальную систему, состоящую из восьми шагов. Перед тем, как переходить к каждому следующему шагу или даже пытаться выполнить его, предыдущий шаг должен быть доведён до конца.

  
  
• Контроль или Яма
• 
  
• Правила поведения, Нияма
• 
  
• Позы, Асаны
• 
  
• Правильное дыхание, Пранаяма
• 
  
• Концентрация, Дхарма
• 
  
• Непрерывная медитация, Дхаяна
• 
  
• Полное равновесие, Самадхи
• 
  

  В то время как первые четыре шага приводят человека к физическому очищению, последние четыре ступени посвящены очищению моральному и духовному. Чтобы правильно пройти все эти шаги, на одну полную серию аштанги вы должны тратить от семидесяти пяти до девяноста минут. Открытие практики Аштанга-йоги происходит с помощью Приветствий Богу Солнца (Сурия Намаскар).

  
  

  Аштанга-йога - для тех, кто хочет развить физическую силу, выносливость и гибкость. Эта разновидность йоги особенно популярна среди атлетов. Состоящая из непрерывного цикла поз, аштанга требует высокого уровня физической подготовки. Выполнять упражнения следует только после разминки, включающей в работу все необходимые группы мышц.