Главная Стоматология Вирусология Хирургия Генетика Диетология Гинекология Гомеопатия Иммунология Гематология Аллергология Венерология
Логин:  
Пароль:
Диеты секс Фитнес Роды питание аборт тело Кожа Глаза Макияж Похудение Климакс Лекарства Волосы Мужчины
Интересное на сайте
Виды диет
Эффективность диеты

Эффективность диеты

Известен ли вам секрет успешной и эффективной диеты? Чтобы добиться желаемого результата, следуйте старой доброй поговорке «познай самого себя». Почти все диеты эффективны, некоторые дают просто невероятные результаты. Ваш успех или
06.12.18

ПИТАНИЕ И ДИЕТЫ
Простейший рецепт бананового пирога

Простейший рецепт бананового пирога

5 2 голоса) Из-за тучи домашних дел, в моем арсенале, почти все рецепты быстрого приготовления. Один из таких рецептов рубрики "Мама, что к чаю?", это рецепт бананового пирога. Уходит на него, в общем 45-50 минут, а радости на весь вечер. Пирог
14.07.18

Макияж
Магия туши

Магия туши

Туши приписывают самые поразительные качества. Некоторые фирмы даже строят на этом свои рекламные кампании. Например, американская фирма Maybelline, если верить истории ее создания, возникла благодаря туши. Основатель компании, химик Т.Л. Уильямс,
05.11.18

Партнеры
Эффективность диеты и фитнесаКак сочетание диеты и фитнеса может помочь успешно сбросить вес и сохранить с трудом приобретенную форму? Нам постоянно твердят о пользе фитнеса и о том, что фитнес - неотъемлемая часть любой программы похудения. Некоторые фитес терпеть не могут. Другие обожают и жить без него не могут. Однако нужно сказать по справедливости - активный образ жизни имеет ряд преимуществ. Главное - найти такой режим и программу тренировок, которая гармонично впишется в ваш рабочий график. В конце концов, в сутках 1440 минуты - неужели трудно найти всего полчаса для занятий спортом?


Факты о фитнесе


Похудение - метаболический процесс. Уравнение энергетического баланса позволяет определить количество потребляемых калорий пищи и сравнить его с количеством калорий расходуемых. Для эффективной потери веса необходимо, чтобы количество расходуемых калорий превышало количество потребляемых калорий. Один из способов добиться такого перевеса - активно заниматься фитнесом, то есть сжигать калории. Каждый раз, когда вы поднимаете палец или нажимаете на клавишу компьютера, вы тратите калории. Чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий теряете.


Однако для ощутимой потери веса нужно приложить некоторые усилия. Если вы избавитесь от 250 калорий и при этом будете соблюдать низкокалорийную диету, результат будет более заметным, чем если бы вы избавились от этого же количества калорий и после этого вознаградили себя за старания гамбургером на 1000 калорий. Стрелка весов сдвинется в нужную сторону только в том случае, если вы будете сочетать диету с фитнесом.


Как фитнес помогает сохранить вес


Фитнес и любая физическая активность - вот залог успешного поддержания веса. Когда вам, наконец, удалось похудеть до нужного веса, именно фитнес помогает сохранить стабильность. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, десерт, пиво или дополнительная порция любимой лазаньи никак не отразятся на показаниях весов. Поэтому так важно приобрести привычку заниматься фитнесом и по мере возможности не изменять ей, иначе придется начинать все сначала.


Фитнес, особенно силовые упражнения, которые задействуют мышечные ткани, - лучший способ сохранить нормальный вес. Разработка мышц очень важна, поскольку мышечная ткань очень активна даже в состоянии покоя. Развитая мускулатура ускоряет обмен веществ, в результате чего расход калорий превышает их потребление.


Сердечно-дыхательные упражнения, например, аэробика или езда на велосипеде, помогают не только сжигать калории, но поддерживать здоровье сердца. Главное, чтобы интенсивность и длительность таких упражнений достигали уровня, на котором углеводы, а затем и жирные калории жира расходуются как энергия.


Диета и фитнес: главное - составить план


Лучший способ повысить эффективность сочетания диеты и фитнеса - составить план занятий и не отступать от него ни на йоту. Это довольно сложно, поэтому нужно стараться сделать этот процесс максимально приятным или интересным. Например, если вы любите проводить время на улице, занимайтесь упражнениями на свежем воздухе - ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде или горнолыжным спортом, а не силовыми упражнениями в заполненном тренажерами спортивном зале. С другой стороны, если вы живете в мегаполисе, где непросто заниматься спортом на улице, лучшим решением для вас может стать час аэробики в спортзале, особенно если вы любите музыку и танцевать.


Кроме того, фитнесом можно заниматься и не отвлекаясь от обычных занятий и домашних обязанностей. Многие удивятся, когда узнают, что уборка с пылесосом в течение часа сжигает около 315 калорий (если ваш вес, к примеру, 70 килограммов). Так что подумайте - может, и в самом деле стоит уволить домработницу? Уборка листьев, снега, подъем и спуск по лестнице - все эти простые действия сжигают огромное количество калорий.


Если вы не хотите ограничиваться полумерами и ищите полноценную фитнес-программу, которая поможет избавиться от жира на проблемных зонах, рекомендуем воспользоваться услугами личного тренера. Квалифицированный тренер поможет правильно оценить ваши потребности и разработает оптимальный план тренировок, направленных на достижение поставленной цели за короткий срок. Тренера чаще всего можно найти в местном фитнес-клубе. Для успешного сохранения веса важнее всего сочетать здоровое и рациональное питание с фитнесом.



боли в мышцах после физических нагрузокКто же не ощущал боли в мышцах после интенсивных физических нагрузок? Боль особенно сильна, если до этого человек высоких физических нагрузок не имел. И чем сильнее человек старается, тем сильнее боль. А ведь известно, что заниматься физическими упражнениями нужно регулярно и любые нагрузки наращивать постепенно.


Почему болят мышцы после физических нагрузок


Механизм таких болей может быть разным. Сразу после тренировки боль в мышцах и усталость – это результат накопления в мышцах большого количества молочной кислоты. Она образуется в результате гликолиза – распада глюкозы с образованием энергии (АТФ) и молочной кислоты. Происходит этот процесс во время мышечной работы, при которой мышцам требуется энергия.


Если физическая нагрузка была не слишком сильная, то молочная кислота успевает вовремя выводиться из мышц с током крови. Но если нагрузка была высокой, и энергии для физической работы требовалось много, то и молочной кислоты также образуется много и она раздражает нервные окончания, вызывая боль. Большое количество молочной кислоты затрудняет работу мышц, проводимость нервных импульсов и получение энергии.


В результате после физических нагрузок человек устает. Но через некоторое время усталость и мышечные боли проходят, так как молочная кислота поступает с током крови в печень, где из нее в результате биохимических реакций (глюконеогенеза) вновь образуется глюкоза – источник энергии. Под действием постоянных физических тренировок к мышцам усиливается приток крови, что способствует росту отдельных мышечных волокон и мышц в целом.


Но есть и другой вид мышечной боли после физических нагрузок, их называют запаздывающими. Запаздывающие боли возникают на следующий день и некоторое время могут нарастать. Причина этих болей в том, что во время интенсивных нагрузок на мышцы происходят микротравмы мышечных волокон. После микротравмы часто начинается небольшой воспалительный процесс в мышечных волокнах, из-за чего в первые несколько дней боль нарастает. Если человек продолжает тренироваться, но снижает при этом нагрузки, то боли постепенно проходят. После этого физические нагрузки можно постепенно наращивать.


Наконец, очень сильная боль может появиться при разрыве мышцы в процессе тренировки. Эту боль невозможно спутать просто с мышечными болями – она настолько сильная, что не дает двигаться. В месте разрыва появляются припухлость и гематома, полностью утрачивается функция мышцы (например, при разрыве мышцы плеча невозможно согнуть руку). При полном разрыве мышцы на поверхности тела появляется углубление. При неполном разрыве мышцы наблюдается гематома и выраженная болезненность в месте травмы, но мышца может частично сохранять свою функцию.


Как предупредить появление мышечной боли на фоне физической нагрузки


Для этого нужно знать основные принципы тренировки:


  • регулярность тренировок; только регулярные занятия обеспечат правильное развитие мышц и отсутствие микротравм на мышечных волокнах; кроме того, так как под действием регулярных тренировок организм привыкает своевременно выводить из мышц избытки молочной кислоты, после физических нагрузок уже не возникает усталости и мышечных болей;

  • нарастающие нагрузки – организм должен привыкать к нагрузкам постепенно, только тогда он будет справляться с выведением продуктов обмена веществ, а мышечные волокна не будут подвергаться разрыву; боль после тренировки – это неправильно; если тренироваться как положено, результатом каждого занятия будет бодрость, хорошее настроение и полное отсутствие боли;

  • разогревание мышц перед основной нагрузкой при помощи специальных упражнений, вызывающих прилив крови к мышцам; поступление питательных веществ и кислорода с кровью позволяет снизить интенсивность гликолиза, а значит, и количество молочной кислоты; хорошее снабжение кровью мышц снизит также их травмирование.


  • Фитнес помогает житьВ некотором отношении, регулярные занятия спортом для женщин даже важнее, чем для мужчин. Оказывается, множество проблем со здоровьем, внешностью и самочувствием можно решить с помощью простой гимнастики и фитнеса. Вот десять основных причин, объясняющих важность фитнеса в жизни женщины.


    Фитнес помогает сбросить вес


    Без сомнения, регулярные занятия фитнесом помогут сохранить стройную фигуру - или вернуть ее. При этом у вас не только улучшится самочувствие и настроение, но и исчезнут проблемы, связанные с лишним весом.


    Фитнес заполняет свободное время


    Наверное, на первый взгляд, эта причина многим покажется бессмысленной, но иногда бывают такие периоды в жизни, когда хочется просто лезть на стенку и свести к минимуму свободное время. Бесполезные выходные, невеселые праздники и так далее, и тому подобное... вы одиноки, а телевизор надоел до смерти. Выходите из дома и отправляйтесь в фитнес-клуб. Уверены, после тренировки ваше настроение заметно улучшится.


    Фитнес стимулирует и поддерживает работу сердца


    Если в вашей семье распространены сердечно-сосудистые заболевания, с помощью фитнеса вы можете укрепить сердечную мышцу и таким образом продлить свою жизнь на несколько лет. Физическая активность ускоряет сердечный и дыхательный ритм, что сохраняет здоровье сердце. Помните, что сердце - это тоже мышца.


    Фитнес - лучшее лекарство от стресса


    Во время занятий фитнесом вы сбрасываете стресс, вызванный семейными неурядицами, неприятностями на работе, ссорой с близким человеком. Если вы чувствуете, что дома и на работе все чаще раздражаетесь по пустякам, постарайтесь чаще бывать в спортзале.


    Занимаясь фитнесом, вы подаете хороший пример детям


    По результатам недавно опубликованного в одном из медицинских журналов исследования, у матерей, ежедневно занимающихся фитнесом, больше шансов воспитать успешных и здоровых детей. Оказывается, самодисциплина матери очень влияет на характер детей, особенно, если с детства привлекать их к занятиям спортом, чтобы с возрастом это вошло у них в привычку.


    Вместе с потом из организма выходят вредные токсины и ... негативная энергия


    Тут мы немного отвлечемся на китайскую философию и раскроем небольшой секрет кун-фу. Мастера кун-фу часто повторяют, что интенсивные потогонные упражнения особенно полезны для женщин, так как пот прочищает внутренние энергетические каналы. Выполнение упражнений повышенной сложности помогло многим женщинам решить проблемы со здоровьем разной степени тяжести - вредные токсины выходили из их организма с потом (условно говоря).


    Не исключено, что многие врачи оспорили бы это утверждение, но мы имели возможность собственными глазами наблюдать этот феномен.



    Бодибилдинг для начинающих Бодибилдинг – целая наука по выстраиванию новых рельефов своего тела. Это система, которая требует особой строгости выполнения и соблюдения режимов.


    Самое важное – то, чего ни в коем случае нельзя делать: бежать в тренажерный зал с тем, чтобы с утра до ночи качать мышцы всего тела, добиваясь лишь их разрывов без последующего восстановления, а также принимать стимулирующие препараты, протеиновые добавки в неограниченном количестве.


    Правильный образ жизни новичка – основной закон для последующего успешного обретения красивого мышечного рельефа здоровым путем. Под правильным образом жизни подразумевается, во-первых, тренировочный режим, во-вторых, питание, которое во многом ответственно за постепенное наращивание мышечной массы.


    Режим питания в начале бодибилдерского пути не нужно менять слишком резко, чтобы избежать значительных сбоев в работе многих систем организма. Смена питания должна происходить постепенно, на протяжении нескольких недель. Сперва следует очистить организм, освободить его от токсинов, прекратив употреблять ненужные ему химикаты в виде копчений-солений, газированных напитков. В эту же группу попадают жареное, мучное, сладкое, которые мешают нормальному функционированию пищеварительной системы, отвлекая его от строительства мышечной массы.


    Балансируем количество белков, жиров и углеводов. Жиры (20%) должны быть преимущественно растительного происхождения (растительное масло, орехи), сливочного масла можно совсем немного. Углеводы - лишь полезные, которые не станут откладываться в жир, а пойдут на покрытие энергетических нужд организма (макаронные изделия твердых сортов, крупы, печеный картофель, овощи и несладкие фрукты). И самое важное, конечно – это белки, которые, как известно, являются строительным материалом для мышечных волокон. Нужно налегать на морепродукты, мясо, рыбу, птицу нежирных сортов, уделять внимание бобовым. Есть лучше чаще, уменьшая порции, не голодая, но и не переедая – вы хотите нарастить мышечную, а не жировую массу.


    Для начинающих в бодибилдинге исключен прием концентрированных протеинов в виде биодобавок. Он станет возможным лишь через 3-6 месяцев в том количестве, которое зависит от целей, стоящих перед тренирующимся. А вот полезные сбалансированные витаминно-минеральные комплексы – пожалуйста, соблюдая четкую дозировку.


    Силовые тренировки - вот за счет чего тело приобретает выраженные рельефы. Тренировки в самом начале должны быть интенсивными, но не изматывающими. Между тренировкой одной и той же группой мышц должно пройти пару дней для того, чтобы они могли восстановиться и вновь принимать с пользой нагрузку. Два-три подхода и 10-15 повторений со штангой, гантелями и самостоятельной работой (приседания, скручивания) – норма для новичка.


    Нельзя тренироваться два дня подряд, лучше выделить себе три дня на неделе и нагружать мышцы через день, но если после очередной тренировки чувствуется боль, ее продолжить можно лишь тогда, когда мышца полностью восстановится. В противном случае, если качаться через силу и боль, вы лишь еще больше нарушите целостность волокон, но не нарастите их. Разумнее даже будет делать более редкой нагрузку на одну и ту же группу. Например, если вы подкачали в понедельник пресс, то лучше нагрузить его в следующий раз в пятницу, а в среду уделить внимание другим группам. Мелкие мышцы даже после значительных нагрузок могут не беспокоить, однако это не должно вводить в заблуждение – любым работающим мышцам требуется период для восстановления. Проще говоря – процесс тренировки – это тот момент, когда мышцы разрушаются, в то время как правильное питание и время для отдыха помогает им восстанавливать повреждения, при этом наращивая массу.


    Занимаясь бодибилдингом как и любым другим видом деятельности, который направлен на совершенствования тела, человек должен быть нацелен на долговременный результат, а значит действия его должны быть планомерными. Тело не выносит несистематичного подхода, резких, скачкообразных движений в отношении себя, и тем, кто вдруг захочет стать мощным, сильным, красивым и рельефным за короткий срок оно может отплатить болезненными ощущениями и отсутствием положительного результата вообще. Так что если вы избрали для себя такой путь обретения красоты тела, то будьте готовы к медленной, последовательной работе с мышцами, а все легенды о самоистязании с последующим вырастанием горы мускулов за пару месяцев оставьте сборникам мифологический рассказов.



    дыхательная гимнастика СтрельниковойЧеловек, который болеет давно, надеется на выздоровление, хватаясь за разные сомнительные и дорогие методы лечения своего заболевания, не замечая или не веря в простые и бесплатные способы, которые могут облегчить его состояние. Одним из таких способов излечения является дыхательная гимнастика, придуманная Александрой Стрельниковой. Гимнастика была придумана ею совместно с матерью для быстрого восстановления голоса певцов еще в сороковые годы прошлого столетия, а в 1972 году она стала официальным автором способа лечения болезней, сопровождающихся потерей голоса. Позже оказалось, что гимнастика помогает при самом широком спектре заболеваний.

    Принцип действия

    Гимнастика основывается на произведении серии коротких шумных вдохов через нос, при которых о выдохах не думается (они самопроизвольны), в сочетании с определенными движениями тела, направленными на сжатие грудной клетки. В результате правильно выполняемых упражнений возрастает легочная вентиляция, активно насыщается кислородом головной мозг, восстанавливается тонус сосудов, проходит головная боль и восстанавливается память, включаются механизмы собственной регуляции организма.

    Дыхательная гимнастика доступна каждому, начиная с трех лет и до глубокой старости. Не нужен никакой инвентарь – только желание человека и правильная методика, при этом значительно облегчаются хронические заболевания легких и бронхов, в том числе бронхиальная астма, хронические риниты, синуситы и ларингиты, заикание. Гимнастика Стрельниковой за счет улучшения тканевого дыхания стимулирует иммунитет, а, значит, способствует избавлению от стрессовых состояний, нормализует вес, снижает любые виды зависимостей, в том числе – алкогольную и никотиновую. Она улучшает качество жизни пациентов при таких сложных заболеваниях, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, неврозы и при многих других.

    Основы методики

    Шумный вдох носом с частотой примерно равной 60 в минуту – главное в гимнастике Стрельниковой. Первые попытки сделать серию вдохов обычно терпят неудачу, так как при кажущейся простоте выполнить их правильно сложно. Поэтому начинать нужно с малого – с двух правильных коротких вдохов. Человек делает с полуоткрытым ртом короткий, длящийся секунду, вдох и тут же, не думая о выдохе – второй вдох. При этом вдохи получатся неглубокими, скорее поверхностными. Если удается сделать два вдоха подряд – делаем четыре, затем – шесть и восемь. Обязательно делать четное количество вдохов, а правильно – кратное восьми, но это придет не сразу, а по мере тренировок.

    Гимнастику нужно делать стоя, однако при тяжелых состояниях ее можно начинать в положении сидя и даже лежа. Главное – правильные четкие, кратные восьми, вдохи, которые не вызывают у пациента «раздувания», одышки и головокружения. Если такие симптомы появились – значит, упражнение делается неправильно. Нужно проанализировать и попытаться снова, идеально – под контролем знающего тренера, но если его нет, то не отчаиваться, а пробовать и пробовать, без утомления, без спешки и обязательно получится.

    Начальные упражнения

    После того, как человек научился делать подряд восемь вдохов, можно приступить к выполнению упражнений. Они просты, но каждое несет нагрузку на определенные мышцы и в итоге все вместе обеспечивают уникальный эффект. Многие упражнения можно обыграть, что интересно детям, еще гимнастику можно делать под музыку, что дает необходимый ритм и удовольствие, как от танца.

    Первыми упражнениями обычно рекомендуются «Ладошки», «Ушки» и «Насос».

  • Упражнение «Ладошки» выполняют в положении стоя, при этом раскрытые ладони находятся на уровне плеч, в одной плоскости с туловищем. Во время вдоха ладошки закрываются, превращаясь в кулачки, и сразу раскрываются, готовясь к следующему вдоху. Это упражнение нравится детям, особенно если его делать под музыку.
  • Упражнение «Ушки» выполняется в положении стоя. Голову наклоняют из одной стороны в другую, как бы касаясь правым ухом правого плеча, а затем левым – левого. Движения колебательные, с небольшой амплитудой. В нижней точке каждого движения – вдох. С осторожностью это упражнение нужно делать при наличии шейного остеохондроза.
  • Упражнение «Насос» выполняется в положении стоя, слегка согнувшись вперед и опустив свободно руки вниз. На каждый быстрый вдох слегка поднимают руки вверх и сразу их опускают, готовясь к следующему вдоху.
  • Сначала делается по восемь вдохов на каждое упражнение, затем постепенно количество вдохов увеличивается до 96, прибавляются новые упражнения, повышается кратность подходов для выполнения каждого упражнения, но в любом случае – гимнастика делается не более 30 минут дважды в день.



    На домашних тренажерах каждый день спортЗанятия фитнесом являются для многих практически недостижимой мечтой из-за нехватки времени и современного ритма жизни. Ведь кроме самих занятий в тренажерном зале или фитнес-клубе нужно еще выкроить время на дорогу туда и обратно. В таком случае человеку приходится выбирать: либо полноценные занятия спортом, либо достаточное общение со своей семьей. В таком случае на помощь приходят домашние тренажеры, которые позволяют сэкономить время на поездки в фитнесцентр и проводить занятия в привычной домашней обстановке.


    Виды домашних тренажеров


    Домашние тренажеры делятся на две группы, в зависимости от характера их воздействия на организм человека. Первую группу составляют кардиотренажеры, которые призваны развивать сердечно-сосудистую систему, тренировать некоторые группы мышц и сжигать жировые отложения. Кардиотренажеры тренируют работу сердца, помогают развить выносливость и оказывают довольно сильную аэробную нагрузку. К кардиотренажерам относятся орбитреки, велотренажеры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры.


    Ко второй группе домашних тренажеров относятся силовые тренажеры, которые тренируют практически все группы мышц, при этом для увеличения нагрузки могут использоваться как дополнительные отягощения, так и собственный вес человека. Домашние тренажеры для силовых тренировок могут быть как самыми простыми – гири, гантели, «блины», штанги, скамьи, так и представлять собой универсальные спортивные агрегаты. Последние позволяют выполнять целый комплекс упражнений, направленный на развитие и тренировку разных групп мышц.


    Правила безопасности при занятиях на домашних тренажерах


    Домашние тренажеры помогают человеку укрепить свое здоровье и получить тренированное тело, но только при условии правильных занятий на них. При имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой, занятия на кардиотренажерах должны в обязательном порядке согласовываться с врачом, который порекомендует правильный темп и продолжительность занятий, особенно на начальном этапе.


    Силовые домашние тренажеры выпускаются в соответствии с повышенными требованиями безопасности, особенно это касается силовых агрегатов. Это необходимо для того, чтобы во время занятий спортсмены-любители не получили травму. Однако даже на таких эргономичных и удобных тренажерах важно соблюдать правила безопасности и не работать сразу с большим весом, поскольку вместо пользы это может принести проблемы со здоровьем и травмы.


    Выбор домашних тренажеров

    Выбор домашних тренажеров зависит от того, для каких целей они приобретаются. Если целью являет оздоровление всего организма и укрепление сердечно-сосудистой системы, то целесообразнее приобретать кардиотренажер. Однако при этом нужно осознавать, что нарастить на таком тренажере ту или иную группу мышц не получится. Кардиотренажеры помогают поддерживать мышцы в тонусе, но уж никак не способствуют их значительному накачиванию.


    Выбор домашних тренажеров зависит и от ценового диапазона, однако при этом не стоит покупать недорогой тренажер только из-за его цены. Подбор тренажера зависит от того, насколько он функционален, удобен и надежен в эксплуатации, подходит ли он для весовой категории покупателя. Поскольку большинство спортсменов любителей не имеют представление о правильно составленных спортивных тренировках, лучше остановить свой выбор на кардиотренажерах оснащенных дисплеями. С помощью дисплея можно спланировать тренировки на домашних тренажерах, при этом на нем будет отображаться время и темп тренировки, количество потраченных калорий, пройденное расстояние.


    Очень удобными являются модели с датчиками пульса, поскольку, ориентируясь на данные показатели можно скорректировать нагрузку, уменьшая ее или, наоборот, увеличивая. При выборе домашних тренажеров важно понимать, что они должны не только подходить для решения поставленных задач, но и учитывать индивидуальные физические особенности покупателя. Именно поэтому при выборе домашних тренажеров лучше обращаться за помощью не только к консультантам по спортивному оборудованию, но и к врачу, и к спортивному тренеру.



    Упражнения на растяжку Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять в конце комплекса упражнений, так как они способны предотвратить боли в мышцах после повышенной нагрузки, их можно выполнять даже пожилым людям и беременным женщинам. После упражнений на растяжку все тело выглядит более подтянутым, движения не ограничиваются неприятным ощущениями в тренированных мышцах. Упражнения на растяжку необходимы для увеличения гибкости тела, подвижности суставов и эластичности связок. Упражнения на растяжку проводят обычно после того, как мышцы разогреются другими упражнениями (разогретые мышцы лучше растягиваются, а суставы разминаются), например, бегом, прыжками, силовыми упражнениями.


    Выполнение растяжек без предварительного разогрева может повлечь за собой серьезные травмы и повреждения. Комплекс упражнений включает в себя упражнения для разработки подвижности суставов и растягивания связок, они показаны всем, но их неправильное выполнение чревато травмами. Поэтому такие упражнения лучше проводить (или хотя бы начинать) под руководством тренера.


    Обязательным условием качественного выполнения упражнений на растяжку является правильная осанка. Если есть нарушения осанки, то лучше начать с ее коррекции. Комплекс упражнений на растяжку начинается и заканчивается вытягиванием. Упражнения на растяжку должны компенсировать друг друга, растягивая противоположные мышцы. Каждое упражнение содержит растяжку (в этой позе нужно находиться до 30 секунд) и возвращение в исходное положение. Завершает комплекс упражнений вытягивание всего тела. Любые упражнения на гибкость важно выполнять в расслабленном состоянии, поддерживая естественный ритм дыхания.


    Упражнения на растяжку требуют большой сосредоточенности, во время которой человек ощущает напряжение мышц - это способствует комплексному, физическому и психическому (через центральную нервную систему) воздействию на организм.


    И еще: эти упражнения нужно делать плавно, без напряжения (ни в коем случае нельзя растягиваться через силу), но регулярно (лучше ежедневно) - только тогда будет эффект: тело станет гибким и легким, суставы подвижными, а движение будет доставлять вам радость.


    Упражнения на растяжку - комплексы


    Существует много комплексов упражнений на растяжку, вот один из них:


  • вытягивание всего тела; исходное положение - лежа на спине, правое колено согнуто, левое колено подтянуто к груди, пятка - на правом бедре, руки разведены в стороны; повернуть таз влево, стараясь коснуться коленями пола, задержаться в этом положении 10-30 секунд и вернуться в исходное положение и повторить все с другой ногой;

  • растяжка для внутренних мышц бедра; исходное положение - лежа на спине в нескольких сантиметрах от стены с поднятыми вверх ногами (пятки должны касаться стены); медленно развести ноги стороны, до ощущения растяжения в паху (слишком напрягаться нельзя), задержаться в этом положении 10-30 секунд, вернуться в исходное положение;

  • растяжка для мышц спины; исходное положение - на четвереньках, колени разведены, стопы вместе; опустить таз вниз, потянуться руками вперед, а грудью к полу, двигаясь как можно более плавно и медленно, задержаться в этом положении 10-30 секунд, вернуться в исходное положение;

  • растяжка для мышц живота; исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях; выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх; задержаться в этом положении 10-30 секунд, вернуться в исходное положение;

  • растяжка для мышц живота; исходное положение - лежа на животе, стопы в руках; прогнуть спину, голову поднять вверх, задержаться в этом положении 10-30 секунд и вернуться в исходное положение;

  • вытяжение всего тела для снятия напряжения после растяжки; исходное положение стоя; поднять вверх руки и положить ладони крест на крест с пальцами, направленными вверх, потянуться вверх, постоять так 10-30 секунд, покачиваясь вперед и назад, вернуться в исходное положение.

  • Бодифлекс - упражнения на растяжку

    Бодифлекс - это комплекс гимнастики, основанный на сочетании дыхательных упражнений и растяжки. Комплекс пришел к нам из США. Дыхательные упражнения обеспечивают повышенное поступление кислорода к работающим мышцам, который усиливает эффективность воздействия физических упражнений.


    Техника выполнения дыхательных упражнений. Встать прямо, ноги на ширине плеч, нагнуться вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях и выполнять дыхательные упражнения, которые состоят из следующих этапов:


  • выдохнуть весь воздух без остатка из легких через рот;

  • быстро и резко вдохнуть через нос (полные легкие);

  • с силой, звучно выдохнуть весь воздух через рот;

  • задержать дыхание и сильно (до ребер) втягивать живот на восемь-десять секунд; именно во время этого втягивания живота вы будете выполнять упражнения на растяжку;

  • расслабиться (в том числе мышцы живота), вдохнуть и ощутить, как воздух врывается в ваши легкие, вы как пылесос всасываете его (всхлипывающий звук).

  • В сочетании с дыхательными упражнениями можно применять упражнения на растяжку.


    Ваше тело, конечно же, не сразу станет гибким, особенно если до занятия вы вели малоподвижный образ жизни. Но не стоит обращать на это внимания, нужно уметь радоваться даже самым маленьким успехам.



    аквааэробикаВ наше время существует множество методик, позволяющих похудеть и приобрести желаемые формы. Но если большинство из них предполагает серьезную физическую нагрузку и изнуряющие тренировки, то такой фитнес как аквааэробика помогает совместить полезное с приятным - ничто не расслабляет так, как вода, при этом все мышцы организма получают хорошую нагрузку, которая практически не ощущается. Аквааэробика представляет собой занятия аэробикой в бассейне и может применяться представителями всех возрастных групп.


    Достоинства аквааэробики


    Аквааэробика является универсальным видом фитнеса и показана не только физически здоровым людям, но и людям пожилого возраста, тем, кто имеет проблемы с позвоночником или суставами, беременным женщинам, людям с избыточным весом. Занятия в воде исключают большие нагрузки на суставы даже при интенсивных тренировках. Аквааэробика помогает снять мышечное напряжение, разгружает позвоночник и является профилактикой различных заболеваний. Положительно влияют занятия в воде и на состояние нервной системы, укрепляя ее и снимая нервное напряжение.


    Также достоинством аквааэробики является ее благотворное влияние на состояние сосудов, особенно при наличии такого заболевания как варикозное расширение вен. Во время занятий аквааэробикой активизируется циркуляция крови и отток венозной крови, что позволяет разгрузить больные сосуды и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом.


    Аквааэробика как водный массаж


    Во время занятий аквааэробикой вода проводит мягкий массаж, который положительно влияет на состояние кожи и работу мышц. Благодаря водному массажу мышцы после занятий аквааэробикой не болят, поскольку сопротивление воды не дает молочной кислоте накапливаться в мышцах. Аквааэробику можно отнести к самым малотравматичным видам фитнеса, так как в данном случае отсутствует опасность переломов, вывихов и растяжений.


    Регулярные занятия оказывают на организм мягкий закаливающий эффект и помогают повысить его иммунную защиту. Водный массаж во время занятий помогает бороться с такой эстетической проблемой как целлюлит. Кожа при этом становится гладкой и упругой, сглаживаются бугры и неровности, которые имеются при целлюлите.


    Аквааэробика для похудения


    Занятия аквааэробикой популярны не только из-за общеукрепляющего эффекта, но и благодаря высокой эффективности в борьбе с лишним весом. Психологически занятия аквааэробикой для полных людей намного комфортнее, чем любой другой вид фитнеса, поскольку вода скрывает большую часть тела. Кроме того, в воде полные люди не ощущают неповоротливости или проблем с гибкостью: вода одновременно помогает, уменьшая вес тела, и тренирует его за счет преодоления сопротивления.


    Аквааэробика идеальна для похудения еще и потому, что во время занятий нет нагрузки на суставы, что особенно актуально при наличии большого количества лишних килограммов. Как правило, полные люди занимаются аквааэробикой с удовольствием и в полную силу, поскольку не испытывают ни психологического, ни физического дискомфорта.



    боли в мышцах после физических нагрузокКто же не ощущал боли в мышцах после интенсивных физических нагрузок? Боль особенно сильна, если до этого человек высоких физических нагрузок не имел. И чем сильнее человек старается, тем сильнее боль. А ведь известно, что заниматься физическими упражнениями нужно регулярно и любые нагрузки наращивать постепенно.


    Почему болят мышцы после физических нагрузок


    Механизм таких болей может быть разным. Сразу после тренировки боль в мышцах и усталость – это результат накопления в мышцах большого количества молочной кислоты. Она образуется в результате гликолиза – распада глюкозы с образованием энергии (АТФ) и молочной кислоты. Происходит этот процесс во время мышечной работы, при которой мышцам требуется энергия.


    Если физическая нагрузка была не слишком сильная, то молочная кислота успевает вовремя выводиться из мышц с током крови. Но если нагрузка была высокой, и энергии для физической работы требовалось много, то и молочной кислоты также образуется много и она раздражает нервные окончания, вызывая боль. Большое количество молочной кислоты затрудняет работу мышц, проводимость нервных импульсов и получение энергии.


    В результате после физических нагрузок человек устает. Но через некоторое время усталость и мышечные боли проходят, так как молочная кислота поступает с током крови в печень, где из нее в результате биохимических реакций (глюконеогенеза) вновь образуется глюкоза – источник энергии. Под действием постоянных физических тренировок к мышцам усиливается приток крови, что способствует росту отдельных мышечных волокон и мышц в целом.


    Но есть и другой вид мышечной боли после физических нагрузок, их называют запаздывающими. Запаздывающие боли возникают на следующий день и некоторое время могут нарастать. Причина этих болей в том, что во время интенсивных нагрузок на мышцы происходят микротравмы мышечных волокон. После микротравмы часто начинается небольшой воспалительный процесс в мышечных волокнах, из-за чего в первые несколько дней боль нарастает. Если человек продолжает тренироваться, но снижает при этом нагрузки, то боли постепенно проходят. После этого физические нагрузки можно постепенно наращивать.


    Наконец, очень сильная боль может появиться при разрыве мышцы в процессе тренировки. Эту боль невозможно спутать просто с мышечными болями – она настолько сильная, что не дает двигаться. В месте разрыва появляются припухлость и гематома, полностью утрачивается функция мышцы (например, при разрыве мышцы плеча невозможно согнуть руку). При полном разрыве мышцы на поверхности тела появляется углубление. При неполном разрыве мышцы наблюдается гематома и выраженная болезненность в месте травмы, но мышца может частично сохранять свою функцию.


    Как предупредить появление мышечной боли на фоне физической нагрузки


    Для этого нужно знать основные принципы тренировки:


  • регулярность тренировок; только регулярные занятия обеспечат правильное развитие мышц и отсутствие микротравм на мышечных волокнах; кроме того, так как под действием регулярных тренировок организм привыкает своевременно выводить из мышц избытки молочной кислоты, после физических нагрузок уже не возникает усталости и мышечных болей;

  • нарастающие нагрузки – организм должен привыкать к нагрузкам постепенно, только тогда он будет справляться с выведением продуктов обмена веществ, а мышечные волокна не будут подвергаться разрыву; боль после тренировки – это неправильно; если тренироваться как положено, результатом каждого занятия будет бодрость, хорошее настроение и полное отсутствие боли;

  • разогревание мышц перед основной нагрузкой при помощи специальных упражнений, вызывающих прилив крови к мышцам; поступление питательных веществ и кислорода с кровью позволяет снизить интенсивность гликолиза, а значит, и количество молочной кислоты; хорошее снабжение кровью мышц снизит также их травмирование.


  • фитнес секреты Эту статью мы решили посвятить всем тем, кто-то наконец-то нашел силы и время для занятий фитнесом. Тем, кто морально готовится к тому, чтобы привести себя в форму. Тем, кто после многих лет лежания на диване внезапно осознал вред избыточного веса и решил, что пора положить конец постоянной усталости и привести в порядок мышцы, напоминающие студень.


    Разумеется, вы хотите перейти на правильное питание и заняться спортом, однако совершенно не представляете, с чего начать. Вас пугают будущие трудности. Не исключено, что ваша нога ни разу не ступала за порог фитнес-клуба, собственная смелость кружит вам голову, и вы даже готовы отказаться от своих планов из-за кажущейся невозможности их осуществить.


    Но ведь нужно когда-то начинать, не правда ли?


    Работа с новичками всегда доставляет тренерам особое удовольствие. Они рассматривают первый визит в спортзал как смелый и решительный поступок человека, готового нести ответственность за собственное здоровье. Кроме того, новички быстро учатся и точно следуют всем наставлениям тренера в отличие от тех, кто периодически посещает разные спортклубы и с трудом переучивается.


    Вот несколько советов, которые помогут новичкам преодолеть смущение и быстро достичь хороших результатов:


    Не стесняйтесь и не бойтесь показать страх


    Неуверенность в своих силах вполне естественна для тех, кто впервые появляется в спортзале. Любое начинание поначалу вселяет страх, так что в этом нет ничего постыдного. Главное - принять психологический аспект занятий спортом. Вам предстоит многое узнать о фитнесе для похудения, тренировках для укрепления сердечно-сосудистой системы и правильном питании. Однако не пугайтесь будущих трудностей - ведь вы будете учиться постепенно и со временем почувствуете себя более уверенно, что обеспечит вам успех.


    Принимайте решения


    Многие тренеры советуют заранее установить определенную задачу, а затем переходить к ее осуществлению. Впрочем, мы советуем не столько устанавливать сверхзадачу (многие ее так и не достигают, поскольку изначально требуют от себя слишком многого), сколько ставить мини-цели по мере продвижения занятий. Возможно, вы не замечаете разницы между этими понятиями, однако такая формулировка срабатывает. Также советуем завести специальный дневник тренировок и записывать там все достижения, намеченные цели и принятые решения.


    Например, вы решаете сбросить 11 килограммов телесного жира и нарастить 1 - 2 килофитнес секретыграмма мышечной массы. Возможно, ваша цель - научиться проходить 7 километров, не сбиваясь с дыхательного ритма, наконец-то влезть в школьное платье или узкие джинсы времен вашей молодости, которые снова в моде. Обязательно запишите все, чего хотите достичь и записывайте шаги, которые делаете к достижению своих целей. Недостаточно просто сказать себе «Я хочу вернуться в форму и сбросить вес». Это не считается. Так вы себе не поможете.


    Пройдите медосмотр


    Решение пройти медосмотр говорит о вашей мудрости, поскольку он поможет вам убедиться в том, что вы сбрасываете вес не в ущерб здоровью. Медосмотр вдвойне важен, если вы курите, страдаете от гипертонии, повышенного холестерина, диабета или ожирения. Помните, главное - правильно начать, а дальше все пойдет, как по маслу.


    Составьте план


    В первую очередь вам понадобится план и руководство.


    Будьте реалистами

    Внимательно посмотрите на свой рабочий график и реалистично решите, сколько времени ежедневно (или еженедельно) вы сможете посвятить занятиям фитнесом. Приготовьтесь к тому, что этот процесс будет длительным, поэтому не ждите всего и сразу.


    Слишком многие начинают с ежедневных занятий и считают такой график оптимальным. Ошибочка! Не исключено, что для получения оптимальных результатов вам нужно посвящать тренировкам всего 45 минут два-три раза в неделю. Результат дают не столько интенсивные занятия спортом, сколько сочетание здорового питания и тренировок. Только так вы сможете избавиться от лишних калорий.


    Займитесь самообразованием


    Вы должны хорошо разбираться в множестве различных вопросов. В этом вам опять же поможет тренер.





    Мое женское здоровье © 2012-2018 Все права защищены. Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://mywomanhealth.ru/". Мое женское здоровье


    Яндекс.Метрика