Главная Стоматология Вирусология Хирургия Генетика Диетология Гинекология Гомеопатия Иммунология Гематология Аллергология Венерология
Логин:  
Пароль:
Диеты секс Фитнес Роды питание аборт тело Кожа Глаза Макияж Похудение Климакс Лекарства Волосы Мужчины
Интересное на сайте
Виды диет
Эффективность диеты

Эффективность диеты

Известен ли вам секрет успешной и эффективной диеты? Чтобы добиться желаемого результата, следуйте старой доброй поговорке «познай самого себя». Почти все диеты эффективны, некоторые дают просто невероятные результаты. Ваш успех или
06.12.18

ПИТАНИЕ И ДИЕТЫ
Простейший рецепт бананового пирога

Простейший рецепт бананового пирога

5 2 голоса) Из-за тучи домашних дел, в моем арсенале, почти все рецепты быстрого приготовления. Один из таких рецептов рубрики "Мама, что к чаю?", это рецепт бананового пирога. Уходит на него, в общем 45-50 минут, а радости на весь вечер. Пирог
14.07.18

Макияж
Магия туши

Магия туши

Туши приписывают самые поразительные качества. Некоторые фирмы даже строят на этом свои рекламные кампании. Например, американская фирма Maybelline, если верить истории ее создания, возникла благодаря туши. Основатель компании, химик Т.Л. Уильямс,
05.11.18

Партнеры
Силовая йога - Сурия НамаскарСиловая йога - это гармоничное сочетание упражнений на развитие гибкости и силы с традиционными движениями йоги - Сурия Намаскар. Силовой йогой в фитнес-центрах чаще всего называют интенсивные занятия, основанные на Аштанга-йоге.


Что такое настоящая силовая йога?


Сам термин «силовая йога» появился в середине девяностых годов прошлого века, когда йога стала более-менее привычной для жителей стран Запада. Именно в это время происходило смещение места йоги в массовом сознании: вместо духовной практики она стала восприниматься как система физических упражнений.


Почему этот вид йоги называется силовым?


Силовая йога концентрируется на внешней стороне Силы, раскрывая в полной мере энергию и здоровье человеческого организма. Физическая сила развивается через выносливость и усиленную работу внешней оболочки человека. При этом вы избавляетесь от психологических блоков и нервного напряжения. Выходя за грани физического, йога готовит практикующим испытания и сложными позами, и необходимостью задерживаться в них на довольно значительные периоды времени. Сила ума, также воспитываемая силовой йогой, учит отдаляться от тяжёлых, ненужных мыслей, сохраняя при этом концентрацию внимания. Кроме физической и моральной силы силовая йога нацелена и на поиск силы духовной. Найдя её, практикующий становится выше тела и ума и обретает гармонию.


Силовая йога создана для тех, кто находит удовольствие в упражнениях. Она - для тех любителей интенсивных тренировок, которые уже в форме и не хотят терять её, посвящая большую часть времени медитации и неспешным движениям, которые являются неотъемлемой частью классической йоги. Силовая йога будет полезна атлетам, особенно профессионально занимающимся серфингом, лыжами, бегом, боевыми искусствами, велосипедом и командными видами спорта. Однако силовая йога предполагает не только программы для профессионалов, но и занятия для новичков и любителей с различными уровнями подготовленности и природной гибкости. Если вы - новичок, перед началом занятий не стоит пренебрегать консультацией врача.


Силовая йога и аштанга


Силовую йогу нередко называют Западной Аштангой. Как и Аштанга-йога, она ставит своей целью развить силу и гибкость движений. Но, в отличие от аштанги, силовая йога не состоит и серии сменяющих друг друга поз. Силовая йога, несмотря на своё название, уделяет огромное внимание гибкости, растяжке. Движения в ней плавные и чередуют в себе то танцевальную равномерность, то, наоборот, необходимость задержаться в той или иной асане, как в других видах йоги. Естественна и необходимость правильно дышать во время тренировки. Сравнение с танцем тоже не случайно: практикующие добиваются внешней красоты и слаженности движений, выполняя упражнения соразмерно ритму дыхания.


Силовая йога включает в себя Сурия Намаскар (позы для приветствия солнца), состоящие из двенадцати упражнений. Этот комплекс включает в себя продолжительные грациозные движения в сочетании со специальными дыхательными техниками и напряжением мышц грудной клетки, подреберья и талии. Смена поз направлена на развитие силы, а также помогает укрепить позвоночник и снять лишние сантиметры с талии. Существует немало различных вариаций силовой йоги, вместе составляющих динамичную и эффективную тренировку.



фитнес после родов Занятия фитнесом после рождения ребенка очень полезны для новоявленных мамочек. Однако важно помнить, что прежде чем приступать к любой программе тренировок, необходимо проконсультироваться у врача. Продолжительность восстановительного периода, после которого вы сможете возобновить привычные занятия фитнесом, зависит от типа и тяжести родов. Врачи рекомендуют возвращаться к активным занятиям спортом не раньше, чем шесть недель спустя после родов, после медицинского осмотра.


Итак, возвращение к привычной фитнес-программе требует осторожности и неторопливости, особенно это относится к упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса. Во время беременности мышцы брюшного пресса расходятся под давлением плода. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Очень важно уменьшить диастаз и вернуть мышцы живота в нормальное состояние, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. Чтобы оценить степень диастаза, выполните этот простой тест.


Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите на живот (на уровне пупка). Поднимите голову, шею и плечи, чтобы они оторвались от пола, и вы почувствуете, есть ли зазор между мышцами живота. Если вы чувствуете, что между мышцами и в самом деле есть промежутки, попробуйте их измерить пальцами. Обычно мышцы живота расходятся на два пальца. Этот тест следует выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко. Только после этого можно приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц.


Упражнение с полотенцем на укрепление мышц брюшного пресса


Лягте на спину, согнув ноги в коленях, чтобы пятки находились на одной линии с копчиком и ягодицами. Оберните полотенце вокруг живота и закрепите его на абдоминальных мышцах (придерживая с каждой стороны). Поднимите голову, шею и плечи, чтобы они оторвались от пола, сделайте выдох и втяните живот, туго стянув при этом полотенце. Это подтягивает мышцы живота, возвращая их в нормальное положение. Повторяйте это упражнение ежедневно 10 раз и продолжайте проверять степень диастаза.


Достоинства занятий фитнесом после родов


  • Фитнес помогает уменьшить проявления послеродовой депрессии и послеродовой хандры

  • Фитнес ускоряет восстановление «дородовой» фигуры

  • Фитнес обеспечивает организм такой необходимой энергией

  • Фитнес снимает стресс (и дает время подумать о себе)

  • Терпеливо относитесь к своей изменившейся фигуре


    После рождения ребенка многие женщины шокированы видом собственного живота, который приобрел разительное сходство со спущенным воздушным шаром. Но не нужно паниковать, это совершенно нормальная ситуация. В течение нескольких следующих недель матка вернется в естественное, дородовое состояние. Грудное вскармливание ускоряет этот процесс, усиливая и учащая сокращения матки. Тем не менее, следует подчеркнуть, что одного грудного вскармливания еще недостаточно для того, чтобы вернуться в прежнюю форму. Занятия фитнесом после родов ускоряют процесс восстановления и укрепляют все мышцы тела, что необходимо для жизни в интенсивном ритме, который задает младенец. Относитесь к себе терпеливо, не требуйте от себя и своего тела невозможного. Возвращение в прежнюю форму может занять несколько месяцев, а то и год, в зависимости от того, сколько времени вы сможете уделять занятиям спортом.


    Как найти время на фитнес


  • Обязательно купите ежедневник и внесите в него график кормления ребенка. Условно свободное время между кормлениями можно посвятить фитнесу. Например, утром после первого кормления можете прогуляться вместе с ребенком (желательно гулять по ровной местности, а затем постепенно переходить и на холмистую местность). Затем, когда ребенок засыпает, вы можете выделить 15 минут на выполнение более серьезных упражнений. Да, для этого нужна сила воли, но когда вы увидите первые результаты, это вдохновит вас на дальнейшие достижения.

  • Запишитесь в фитнес-группу «Мама и я». Обычно такие группы действуют при крупных фитнес-клубах или даже роддомах. Это отличный способ укрепить связь с новорожденным малышом и найти такое необходимое время для фитнеса. Это беспроигрышное решение и для вас, и для ребенка!

  • Соберите видеотеку различных фитнес-программ для молодых мам, желательно различной продолжительности и интенсивности, чтобы выбрать подходящую, когда появится время и возможность.

  • Выполняйте упражнения, когда занимаетесь повседневными делами. Например, упражнения для мышц таза (упражнения Кегеля) можно выполнять везде, они очень полезны для создания сильных и устойчивых мышц таза (обычно они теряют упругость во время беременности и остаются ослабленными после родов, так как в организме еще присутствуют «гормоны беременности», особенно, если женщина кормит ребенка грудью).


  • ошибки фитнесаФитнес - лучшее лекарство, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или целей. Однако фитнес может быть опасным, если вы не позаботитесь о том, чтобы избежать некоторых типичных ошибок и принять необходимые меры предосторожности. Приступая к занятиям фитнесом, вы должны иметь четкий план тренировок и определить цели занятий, иначе вам грозит переутомление, разочарование, травмы или даже летальный исход (хотя последнее случается исключительно редко). Это совсем не вписывается в ваши планы этим летом, не правда ли?


    Если вы хотите максимально увеличить эффект занятий фитнесом и выглядеть как можно лучше этим летом, вам нужна серьезная мотивация и точная информация. Итак, старайтесь избежать этих 5 смертных грехов фитнеса:


    Пропуск разминки


    Выполнение слишком большого количества упражнений за очень короткое время быстро приводит к ускорению сердечного ритма и создает опасность травм неподготовленных мышц и суставов. Ускорение сердцебиения в самом начале занятия может вызвать легкую головную болт, тошноту, головокружение, обмороки и даже инфаркт или инсульт. Мышцам нужно время, чтобы приспособиться к нагрузке, возлагаемой на них в ходе тренировки. Прежде чем оправляться в тренажерный зал или начинать тренировку, выделите несколько минут на то, чтобы подготовить тело к более интенсивной активности, например, медленно пройдитесь пешком.


    Посещение сауны или прием ванны немедленно после занятия


    Температура сауны, бани и горячей ванны может иметь пагубные последствия для тела, температура которого уже и так поднялась, а кровеносные сосуды расширились в процессе интенсивных занятий. Наоборот, после тренировки телу нужно избавиться от тепла, чтобы привести сердечный ритм в норму и восстановить нормальный приток крови к органам. Высокая температура горячей ванны и бани может вызвать головокружение, усталость, тошноту или, что еще хуже, тепловое переутомление, спровоцировать инсульт или сердечный приступ. Вместо горячей ванны примите холодный душ, чтобы восстановить нормальный пульс. Только после отдыха и нормализации сердечного ритма можно принимать горячую ванну или отправляться в баню или сауну.


    Задержка дыхания при поднятии веса


    Задержка дыхания в процессе поднятия веса существенно повышает кровяное давление, что вызывает головокружение, тошноту, грыжу, инфаркт или инсульт. Чтобы избежать создания высокого внутреннего давления, вдыхайте и выдыхайте на каждой фазе выполнения упражнения и дышите естественно при выполнении сердечно-сосудистых упражнений.


    Пренебрежение медицинским обследованием перед началом программы тренировок


    Если вы хотите добиться максимального эффекта при минимальном риске для здоровья, полное медицинское обследование никогда не будет лишним - особенно если вы старше 45 лет или относитесь к одной из групп риска (курение, гипертония, высокий уровень холестерина в крови, генетическая предрасположенность к заболеванию, ожирение и малоподвижный образ жизни). Если у вас присутствует два из вышеперечисленных критериев, вам угрожает опасность развития болезней сердца, диабета или инсульта. Хотя фитнес - лучшее лекарство в вашем состоянии, занятие фитнесом без определенной программы и предварительной консультации врача может скорее причинить вред, чем принести пользу.


    Слишком интенсивные занятия


    Постоянное ускорение сердечного ритма до максимальных пределов во время тренировки оказывает чрезмерную - и совершенно неоправданную - нагрузку на сердце и легкие. Когда сердечный ритм приближается к допустимому максимуму, повышается вероятность нарушения ритмов сердца. Не нужно так сильно нагружать сердце, чтобы укрепить сердечную мышцу или сжигать жир. Если у вас нет особых проблем со здоровьем, старайтесь, чтобы сердечный ритм составлял 65 - 85% от максимального сердечного ритма.



    утренняя гимнастика Недавно некоторые ученые начали сомневаться в пользе утренней гимнастики; даже появились теории о ее вредном влиянии на организм. Однако спорт по утрам для многих людей остается излюбленным способом зарядиться положительной энергией на весь день.


    Жизнь и спорт


    Большинство ученых все же предполагают, что утренняя гимнастика не только придает бодрость, но и улучшает сон, а также помогает похудеть. Результаты исследования, в котором участвовали женщины, имеющие избыточный вес, в возрасте от 50 до 75 лет, показали, что те из них, кто занимался утренней гимнастикой, гораздо реже страдали из-за нарушений сна чем те, кто предпочитал тренироваться по вечерам.


    Известно, что плохой сон оказывает влияние на выработку гормонов, контролирующих аппетит. Утренняя гимнастика, улучшая сон, позволяет лучше контролировать аппетит и, таким образом, способствует похудению.


    Расписание гимнастики


    Чем именно заниматься по утрам, зависит от вашего расписания, физической подготовки и от цели занятий. Поскольку часто целью является похудение или контроль над весом, полезно знать, сколько калорий сжигается при определенных нагрузках.


  • Бег - 295 ккал

  • Езда на велосипеде - 195 ккал

  • Плаванье - 255 ккал

  • Аэробика - 240

  • Баскетбол - 220 ккал

  • Спортивная ходьба - 140 ккал

  • Упражнения на растяжку - 90 ккал

  • Силовая тренировка (умеренная нагрузка) - 110 ккал

  • Танцы - 165 ккал

  • Во время занятий йогой сжигается меньше калорий, однако она может быть отличным выбором для утренних тренировок. Йога не только развивает все группы мышц, но и способствует обретению душевного равновесия. Занятие йогой можно назвать сочетанием спорта и медитации - она улучшает не только функционирование систем организма, но и умственную деятельность.


    Советы


    Если вам не по душе йога, можно выбрать любой вид утренней гимнастики. Лучше всего, конечно, заниматься на свежем воздухе, но если погода не позволяет или поблизости нет ни парка, ни спортивной площадки, будет достаточно коврика для фитнеса и небольшого свободного пространства у вас дома. Бассейн по утрам - тоже отличная идея, но это не всегда осуществимо, если вам придется тратить слишком много времени на дорогу.


    Если на работе вам приходится много сидеть, обязательно включайте в комплекс утренней гимнастики упражнения для мышц спины, плеч и шеи.


    Одна из самых больших проблем, которые возникают с утренней гимнастикой - как заставить себя тренироваться, если даже для того, чтобы встать с постели, приходится сделать надо собой огромное усилие. Есть несколько способов справиться с собой.


    Во-первых, нельзя лежать после звонка будильника, иначе вы рискуете потерять время, которое должны посвятить тренировке. Для этого можно положить будильник подальше от кровати - вам придется встать и дойти до него, чтобы выключить, а за эти несколько секунд спать начнет хотеться гораздо меньше. Правда, этот способ подходит, только если вы спите одна или ваш партнер встает вместе с вами.


    Во-вторых, найдите то, что вас мотивирует. Купите новый спортивный костюм, который вам очень нравится, занимайтесь под любимую музыку, думайте о предстоящих делах, с которыми вы можете справиться, только если с самого утра заставите свой организм работать максимально эффективно. Можете договориться с кем-нибудь из живущих поблизости знакомых о совместных занятиях. Зная, что в условленное время вас будет ждать другой человек, вы не поддадитесь искушению пропустить утреннюю гимнастику и поспать лишние полчаса.


    Помните, что для выработки привычки требуется 40 дней. Это означает, что если в течение сорока дней вам удастся регулярно заставлять себя заниматься утренней гимнастикой, на сорок первый день это станет для вас необходимостью, и вы будете без проблем просыпаться по утрам и заниматься, несмотря на погоду и настроение.



    упражнения позвоночникЗдоровый позвоночник – основа хорошего самочувствия человека, нормального функционирования внутренних органов и систем. Упражнения для позвоночника направлены на профилактику заболеваний позвоночника и восстановление его двигательных функций. При выполнении упражнений не стоит сразу прибегать к повышенной нагрузке, так как это может привести только к ухудшению ситуации, ведь проблемы с позвоночником возникают годами и решать их нужно также постепенно, дозировано увеличивая нагрузку.


    Почему возникают боли в спине


    Боли в спине беспокоят в той или иной степени более шестидесяти процентов населения, начиная уже с двадцатилетнего возраста. Именно поэтому специалисты рекомендуют включать упражнения для позвоночника в ежедневный комплекс физической нагрузки даже в молодом возрасте.


    Появление болей в спине может быть связано с малоподвижным образом жизни, который приводит к снижению активности мышц, поддерживающих позвоночник в нужном положении. Это влечет за собой нарушение кровообращения данной области и снижение обменных процессов. Атрофированные мышцы и связки не могут адекватно поддерживать позвоночник, а это в свою очередь ведет к защемлению нервных окончаний, появлению болей в спине.


    Как составить комплекс упражнений для позвоночника


    Основным правилом правильного комплекса упражнений для позвоночника является индивидуальный подход, который обязательно учитывает уровень подготовки, состояние мышц и связок спины конкретного человека. При выполнении упражнений для позвоночника человек не должен ощущать болезненных ощущений. Если болезненность присутствует, то это свидетельствует о неправильном выполнении упражнений или неправильном их подборе.


    Комплекс упражнений для позвоночника составляют таким образом, чтобы вначале укрепить мышцы, обеспечивающие правильное положение позвоночника, а затем уже переходить к упражнениям для увеличения подвижности суставов.


    Этапы комплекса упражнений для позвоночника


    Комплекс упражнений для позвоночника должен составляться специалистом по лечебной физкультуре, который учитывает серьезность проблем с позвоночником и рекомендует выполнение тех или иных упражнений. Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с врачом, поскольку при некоторых проблемах с позвоночником выполнение упражнений может быть нежелательным, либо нагрузка на позвоночник должна быть минимальной.


    Комплекс упражнений для позвоночника начинается с разминки, которая позволяет разогреть мышцы и обеспечивает постепенное увеличение нагрузки на позвоночник. Следующим этапом является укрепление позвоночника и выполнение упражнений на его растягивание. При этом все движения должны быть медленными, упражнения выполняются плавно и без рывков. Упражнения на растяжку позвоночника проводятся только в пределах подвижности суставов, при этом не допускается применение силы для увеличения границ подвижности.


    Уделив должное внимание активизации подвижности позвоночника, переходят к выполнению упражнений для улучшения осанки. Благодаря таким упражнениям вырабатывается красивая осанка, мышцы укрепляются, повышается их способность поддерживать позвоночник в правильном положении.


    Положительное влияние упражнений для позвоночника


    Упражнениям для позвоночника нужно уделять десять-пятнадцать минут ежедневно. При регулярном выполнении упражнений для позвоночника происходит его декомпрессия или растягивание, благодаря чему снимаются зажимы нервных окончаний. При постепенном укреплении мышц позвоночника, повышении его гибкости, уходят болевые ощущения, в движениях появляется легкость и подвижность. Развитые мышцы помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и значительно снижают негативное влияние ежедневных нагрузок на него.


    Благодаря нормальному функционированию мышц и связок происходит активизация кровообращения этой области, ускоряются обменные процессы, что положительно влияет на рост костной и хрящевой ткани и предупреждает развитие деструктивных процессов в позвоночнике.



    Танцевальная аэробика: виды и пользаС гиподинамией люди борются по-разному: кто-то ходит в тренажерный зал, кто-то бегает в парке, а кто-то выбирает для себя занятия танцами, йогой, фитнесом или аэробикой. Танцевальная аэробика в этом ряду занимает одно из главных мест, популярность ее растет год от года во всех частях планеты. Понять увлеченность ритмическими упражнениями под музыку легко: такие занятия не просто позволяют сбросить лишний вес и поддерживать хорошую физическую форму, танцы добавляют пластичность, легкость, пробуждают талант, добавляют уверенность в себе.


    Что такое аэробика


    У аэробики есть классическое название – ритмическая гимнастика, это комплекс упражнений под музыку, включающий в себя бег, ходьбу, прыжки, растяжки. Цель занятий аэробикой состоит в поддержании тонуса, снижении веса, общем оздоровления. В СССР ритмическая гимнастика пришла в 1964 году, когда по Центральному телевидению транслировался цикл передач с комплексами упражнений. Двенадцать разных комплексов аэробики вели мастера спорта и актеры кино – фигуристка Наталья Линичук, гимнастка Елена Букреева, фигурист Игорь Бобрин, балерина Лилия Сабитова, актриса Светлана Рожнова и другие.


    Наибольшее распространение в мире аэробика получила благодаря американской актрисе Джейн Фонде, разработавшей уникальный комплекс упражнений. Сначала вышла ее знаменитая книга «Джейн Фонда. Упражнения», затем широко тиражировались инструкции, записанные на видеокассетах. Так аэробика достучалась до домохозяек, поскольку заниматься ритмической гимнастикой стало гораздо проще, и не нужно было больше посещать спортивный зал.


    Танцевальная аэробика – один из самых приятных видов гимнастики, поскольку упор в занятиях делается не на развитие силы, упражнения рассчитаны на тренировку гибкости, укрепление сердечной мышцы, легких, комфортную потерю лишнего веса. В ритме танца достигается легкость, координация движений, улучшается осанка. Танцевальная аэробика рекомендована людям любого возраста, от детей до стариков, существует даже специально разработанный комплекс танцев для беременных. Огромным преимуществом такого вида занятий является его доступность: подобрав нужный ритм и музыку в танцевальном зале под руководством инструктора, можно заниматься аэробикой и дома, в любое удобное время, танцуя сколько душе угодно.


    Виды танцевальной аэробики


  • Фанк-аэробика – упражнения, в которых совмещается последовательное и непрерывное движение в умеренном ритме. При этом отлично развивается пластика рук и спины. Первое упражнение на этапе разминки в этом виде танцевальной аэробики – кач, пружинящее движение, в котором активно задействованы голеностоп, бедро и колено. В основе фанковой ходьбы задействован и кач, и элементы африканских танцев.

  • Латина объединяет элементы многих народных танцев – сальсы, самбы, мамбы, меренги, румбы. Впервые элементы латиноамериканских ритмов предложила использовать в упражнениях актриса и танцовщица Анита Моралес в 1980-х годах ХХ века. Так появилась кардио-сальса, разновидность латина. Главные движения в этом виде танцевальной аэробики – постоянное вращение бедер при фиксированном положении спины и пружинящий шаг.

  • Рашенфолк основан на элементах русского народного танца: дробилки, переплясы, положение ноги пятка/носок, широкие движения руками, кадриль, ланц и тому подобное.

  • Хип-хоп иногда называют стрип-дэнсом, этот вид аэробики похож на фанк, однако все движения исполняются очень интенсивно, с подскоками и подпрыгиваниями. При этом отсутствуют волнообразные движения телом, характерные для фанка.

  • Рок-н-ролл-аэробика основана на парном танце американского происхождения, особенно популярном в середине ХХ века. Импровизация и несложные упражнения привлекательны для занятий в любом возрасте, потому этим видом танцевальной аэробики с удовольствием занимаются самые широкие слои населения.

  • Существуют еще такие виды танцевальной аэробики как сити-джем, джаз-модерн, афро-джаз и тому подобное. В каждом направлении характерны движения и музыка, соответствующие народному танцу.


    Польза занятий


    Обычно занятия танцевальной аэробикой проводятся в больших спортивных залах в группах по 15-20 человек. Тренировки проходят в режиме высокой или средней интенсивности, в зависимости от возраста участников и поставленных задач. В процессе каждого занятия прорабатывается вся группа мышц, корректируется осанка, координация движений. При этом каждое посещение танцевального зала приносит душевное равновесие и положительный эмоциональный настрой, появляется легкость во всем теле, гибкость и стройность.


    К минусам занятий можно отнести недостаточную силовую нагрузку, за исключением джаз-аэробики. Однако этот же минус можно превратить в плюс для таких групп населения как дети, пожилые, больные люди и беременные женщины. Для них такой комплекс упражнений – оптимальный вариант приятных занятий.



    Польза упражнений для ногНоги - важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Ухаживать за ногами и следить за их состоянием очень легко. Упражнения для укрепления мышц ног - ключ к здоровью ног. Здоровье ног - их сила и красота.


    Упражнения для ног - защита от износа конечностей


  • Со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена.

  • Соблюдение режима регулярных тренировок для укрепления мышц ног требует не только волевых усилий, но и задействования большого количества мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы. Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц.

  • Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах - заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела

  • Регулярное выполнение упражнений для ног укрепляет здоровье ног и уменьшает вероятность всяких заболеваний ног, а также улучшает работу

  • Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни - и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.


    Упражнения для укрепления мышц ног


    Ходьба, бег трусцой или бег: 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день - результат один и тот же. Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, нарастить костную и мышечную массу.


    Выпады: выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу - 2 цикла = 6 подходов. Освоив технику выпадов, вы можете разнообразить упражнения. Возможные вариации - обратный выпад, выпад вперед, внутренний выпад бедра, перекрестные выпады (вперед и назад) и выпады в стороны.


  • Поставьте ноги на ширине плеч

  • Расправьте спину, примите строго вертикальное положение

  • С правой ноги сделайте максимально широкий шаг вперед

  • Руки остаются на бедрах

  • Медленно опуститесь вниз

  • Проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене

  • Приведите в движение мышцы ног

  • Медленно поднимитесь

  • Повторите упражнение сначала

  • Подъем пятки: это упражнение тренирует икроножные мышцы. К тому же, это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте, в любой одежде.


  • Поставьте ноги в положение шире плеч

  • Положите руки на бедра

  • Приподнимитесь на носочках

  • Зафиксируйте это положение на несколько секунд

  • Медленно опуститесь

  • Расслабьтесь и повторите это упражнение 120 раз (за 3 подхода)


  • фитнесПосещение спортзала не вызывает у вас былого энтузиазма? Тренировки превратились в надоевшую рутину? Устали от фитнеса и подумываете о том, чтобы прекратить занятия? Разумеется, никто не требует от вас «страстной любви» к спорту, однако мало удовольствия заниматься тем, что внушает вам отвращение


    Как известно, увлеченность процессом существенно улучшает результат, поэтому мы решили предложить вам двенадцать способов возродить интерес к фитнесу, научиться получать удовольствие от процесса и добиться выдающихся результатов.


    Запишитесь в группу


    Занятия фитнесом в одиночку быстро надоедают. В некоторые дни вы занимаетесь вполсилы, в другие - вообще не занимаетесь и расслабляетесь в баре с соком. В группе появляется задор соревнования, интерес общения с инструктором и другими участниками, разнообразие, соответствующая музыка, и самое главное - зеркала, которые поддерживают вашу мотивацию и позволяют немедленно увидеть результаты.


    фитнесПригласите партнера


    Вероятность продолжения тренировок в течение длительного периода у тех, кто занимается фитнесом в компании подруги или знакомого, составляет почти 90%. Выбирайте партнера, уровень физической подготовки которого приблизительно соответствует вашему (или немного его превосходит). Пообещайте друг другу не пропускать занятий или даже заключите пари, кто достигнет лучших результатов. Таким образом, вы будете ответственны друг перед другом, станете строго следить за успехами своего партнера, не позволите ему проспать тренировку, будете заниматься немного интенсивнее, чем при самостоятельных занятиях. Не стоит искать фитнес-парнера среди дальних знакомых. Лучшие партнеры - супруги.


    Запишитесь в тренировочный центр для новичков


    Всеобщим помешательством на тренировочных центрах для новичков мы обязаны телевизору. Такие центры можно найти практически в любом - даже самом захолустном - городке по всему миру. Занятия в подобном центре начинаются, как правило, рано утром и проводятся пять дней в неделю в течение четырех-восьми недель подряд. За периодом интенсивных тренировок следуют двухнедельные «каникулы». Такой режим тренировок позволяет надолго избавиться от лишнего веса и создать новое тело, о котором вы всегда мечтали.


    Пользуйтесь библиотечным абонементом


    Как можно похудеть с помощью библиотечного абонемента? Очень просто! В библиотеках подчас можно найти целые стеллажи с видеозаписями аэробики, доступ к которым вы можете получить совершенно бесплатно в любое время. Каждую неделю вы можете брать новую кассету и выбирать среди множества форматов и техник занятий (а также инструкторов). Такие занятия не требуют практически никакого оборудования вроде тренажеров.


    Следите за временем


    Доводилось ли вам видеть в спортзале людей, которые будто бы поселились там? Их челюстные мышцы двигаются сильнее, чем любые другие мышцы на теле - потому что рот не закрывается ни на минуту. Знайте: эти люди никогда не достигнут желаемого результата. Не болтайте - и сможете сократить время тренировки до двадцати пяти минут (этого вполне достаточно). Время и интенсивность занятий - обратно пропорциональные величины. Если вы тренируетесь интенсивно и выкладываетесь по полной, совершенно необязательно проводить в спортзале целый час. Если в вашем распоряжении всего двадцать пять минут, приложите чуть больше усилий, чем обычно, и добьетесь хороших результатов даже за такое короткое время. Возможно, вы выбьетесь из сил, однако осознание того, что с потом выходят лишние калории, должно вдохновить вас на дальнейшие подвиги. Освежающий душ быстро приведет вас в норму и восстановит силы.


    Условно разделите тело на участки


    Если обычно вы выполняете упражнения на укрепления всех мышц, попробуйте сосредоточиться на отдельной группе мышц. Это улучшит эффективность тренировки и поможет нарушить установившуюся рутину. Например, в понедельник укрепляйте верхнюю часть тела, во вторник - нижнюю, ноги, а в среду - мышцы брюшного пресса и поясницы. Сделайте перерыв и повторите цикл сначала.



    упражнения для бёдер Упражнения для бедер не только помогут стать стройнее и увереннее в себе. Специалисты говорят, что с их помощью можно значительно облегчить или даже полностью устранить боли в суставах ступней и в коленных суставах. Упражнения, описанные ниже, предназначены для укрепления мышц бедер. Прежде чем приступать к их выполнению, рекомендуется получить консультацию физиотерапевта или опытного тренера. Если вы чувствуете себя хорошо, это делать не обязательно, но при наличии каких-либо заболеваний, частях болей в суставах и мышцах или других проблем посоветоваться со специалистом нужно, чтобы избежать осложнений.


  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте бедра. Плечи должны быть прижаты к полу. Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы живота. Подняв бедра так высоко, как сможете, удержите это положение в течение нескольких секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

  • Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты; голове положите на сложенные прямо перед собой руки. Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая колено. Удержите ее поднятой в течение нескольких секунд, затем медленно опустите. Выполните упражнение 10-20 раз для каждой ноги.

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища, лежат на полу ладонями вниз. Зажмите между колен небольшой резиновый мячик (15-20 см в диаметре) или скрученное полотенце. Медленно снижайте мячик, так, чтобы чувствовать при этом напряжение внутренних мышц бедер. Удерживайте максимальное напряжение не менее пяти секунд, затем повторите упражнение еще 10-15 раз.

  • Исходное положение: лежа на левом боку, ноги вытянуты, левая рука вытянута прямо, правая согнута, ладонь перед грудью упирается в пол. Поднимайте правую ногу, не сгибая ее в колене. Вы должны чувствовать сильное напряжение в мышцах бедер, но не боль. Медленно поднимайте и опускайте ногу 10 раз подряд, затем перевернитесь и выполните упражнение 10 раз для другой ноги.

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Если вам трудно удерживать равновесия, поставьте сбоку от себя стул и держитесь за спинку во время выполнения упражнения.

  • Держите спину прямо. Медленно отводите левую ногу в бок - на столько, насколько сможете. Удержите ее в поднятом положении 5-10 минут, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнения не меньше 10 раз для каждой ноги.

  • Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене, другая вытянута прямо; руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимите вытянутую ногу как можно выше, при этом оттягивая носок на себя (так нагрузка на мышцы бедер увеличивается еще больше). Выполните упражнение 10 раз для каждой ноги.

  • Исходное положение: стоя на полу, ногу на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу вверх, а затем медленно отведите ее в сторону, насколько сможете. Попробуйте удержать такое положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз для каждой ноги.

  • Укрепите один конец эластичной ленты на ножке стула, а другой - на своей лодыжке. Держась за спинку стула, медленно отводите назад ногу, насколько позволяет лента. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

  • Выполняйте приседания. Начинайте с самых простых, затем используйте легкие гантели. Очень эффективно укрепляют мышцы бедер приседания на одной ноге. Они требуют определенной физической подготовки. Во время их выполнения держите свободную ногу вытянутой прямо перед собой.


  • йогаМногих людей интересует, действительно ли йога может улучшить тонус мышц и увеличить силовые возможности организма. Всем известно, что йога помогает снять напряжение и улучшает гибкость и состояние здоровья в целом, однако когда речь заходит о мышечном тонусе, возникают сомнения в эффективности йоги. По мнению экспертов, занятия йогой определенно могут стать источником не только душевной, но и физической силы.


    Хотите изменить привычный распорядок тренировок и достичь лучших результатов, чем вам удавалось когда-либо? Подумайте о том, чтобы включить в программу ежедневных домашних тренировок упражнения йоги. В отличие от традиционных силовых упражнений, при занятиях йогой вам придется преодолеть сопротивление собственного тела. Разумеется, вы не сможете нарастить такую же мышечную массу, как у тяжелоатлетов, однако определенно увеличите силу мышц. Кроме того, сохранение некоторых поз равновесия требует огромных мышечных усилий. Упражнения йоги помогают нарастить мышцы и укрепить их. Аэробные упражнения помогают сжечь калории, силовые тренировки укрепляют те или иные группы мышц, а эффект йоги не сводится к похудению или наращиванию мышечной массы. Йога благотворно сказывается как на психическом, так и на физическом состоянии организма.


    Преимущества йоги


    Кроме всех прочих преимуществ, йога помогает улучшать тонус мышц и позволяет вам ощутить свою силу. Независимо от того, станет ли йога основным типом физической тренировки или только дополнением к основной программе (тренировок), она поможет привести в форму расслабленные мышцы и сделать их по-настоящему сильными. По сути, многие упражнения в йоге выполняются очень медленно, или же от вас требуется сохранять позу в течение нескольких дыхательных циклов. Те, кто регулярно занимаются йогой, подтверждают, что сохранение позы требует приложения больших усилий и даёт большую нагрузку на мышцы, чем интенсивные двигательные упражнения.


    Более того, упражнения с поднятием веса разрабатывают только одну единственную группу мышц, что приводит к кратковременному напряжению мышц. Занятия йогой дают более длительный эффект, поскольку при напряжении мышцы растягиваются и закрепляются в таком положении. В частности, занятия йогой могут помочь «перестроить» мышцы и сделать мышечную массу более сбалансированной. При занятии йогой вы тренируете не отдельную мышцу, а по-настоящему тренируете все тело целиком, и даже задействуете меньшие группы мышц. Наконец, отсутствие нагрузки на определенную группу мышц уменьшает травматизм.


    Польза йоги


    Этот тип тренировки очень полезен и для психического здоровья, поскольку позы йоги и дыхательные упражнения помогают сосредоточиться на внутреннем состоянии, а не внешних раздражителях. Йога - наука, которая существует в индийской культуре уже много тысяч лет. Йога не сводится к физическим упражнениям, она включает древние учения, наблюдения и принципы связи тела и духа.


    Цель йоги - достичь гармонии интеллекта, тела и духа. Занятия йогой в правильной обстановке и с правильной установкой помогают достичь внутренней гармонии и исцелиться. Многие люди, практикующие йогу, уверены, что сосредоточенность на внутренних переживаниях помогает им очистить разум. Кроме того, регулярные занятия йогой помогают существенно понизить уровень стресса. Поскольку многие позы йоги и дыхательные упражнения способствуют релаксации тела и духа, с их помощью можно забыть о бытовых проблемах и неприятных мыслях.





    Мое женское здоровье © 2012-2018 Все права защищены. Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://mywomanhealth.ru/". Мое женское здоровье


    Яндекс.Метрика